Göz Egzersizleri

Göz sağlığı, günümüzde özellikle artan ekran sürelerinin de etkisiyle daha da önem kazanmaktadır.

Göz yorgunluğu;

• Uzun süreli bilgisayar kullanımı,
• yoğun telefon kullanımı,
• Yoğun mavi ışığa maruz kalmak vb. gibi faktörler sonucu ortaya çıkan göz kuruluğu ve odaklanma zorlukları gibi problemler, modern yaşamın getirdiği zorluklar arasındadır.

Bu bağlamda, göz egzersizleri, göz sağlığını korumak ve gözle ilgili rahatsızlıkları hafifletmek için etkili yöntemler arasında yer alır. Bu yazıda, göz egzersizlerinin önemi ve bu egzersizlerin fizyoterapi perspektifinden nasıl uygulanabileceği üzerinde durulacaktır. Herşeyden önce bir göz hastalıkları hekiminin sizi muayene etmesi en doğru yol ve değerlendirme olacaktır.

Göz Egzersizlerinin Bilimsel Temelleri

Göz egzersizleri, özellikle göz kaslarını güçlendirmeyi, gözlerin odaklanma yeteneğini artırmayı ve genel göz sağlığını desteklemeyi amaçlar. Bilimsel araştırmalar, düzenli göz egzersizlerinin göz yorgunluğunu azaltmada ve bazı göz rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletmede yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, konverjans yetmezliği (göz kayması olarak düşünülebilir) gibi odaklanma sorunları olan bireylerde yapılan çalışmalar, düzenli göz egzersizlerinin belirgin faydalar sağladığını ortaya koymuştur.

Göz Egzersizleri Nasıl Uygulanır ?

Fizyoterapi, sadece kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının tedavisinde değil, aynı zamanda göz kaslarının güçlendirilmesi ve fonksiyonel görme yeteneğinin artırılması konusunda da etkili teknikler sunar.

Göz egzersizleri genellikle şu adımları içerir:

1. Isınma Hareketleri: Gözlerinizi sıkmadan, saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürerek göz kaslarınızı ısıtın.
2. Odaklanma Egzersizleri: Bir objeye yakından odaklanın, ardından gözlerinizi uzak bir noktaya çevirin. Bu geçişleri birkaç kez tekrarlayın.
3. Göz Kapakları Egzersizi: Göz kapaklarınızı sıkıca kapatıp açarak göz kaslarınızı çalıştırın.

Bu tekniklerin düzenli olarak uygulanması, göz sağlığının korunması ve gözle ilgili rahatsızlıkların önlenmesinde önemli rol oynar. Ayrıca, göz egzersizleri, göz yorgunluğunu azaltarak çalışma verimliliğini artırabilir.

Miyop İçin Göz Egzersizleri

Miyop (miyopi), gözün uzak mesafedeki nesneleri bulanık gördüğü bir durumdur. Miyopi yönetiminde göz egzersizleri, semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir, ancak göz sağlığını korumak ve göz yorgunluğunu azaltmak için düzenli uygulanmalıdır.

Yapılabilecek miyop için göz egzersizleri;

1. Kalemle Gözde Odak Değiştirme Egzersizi

Bu egzersiz, gözlerin farklı mesafelerdeki nesnelere odaklanma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur.

• Yakınınızda bir kalem tutun ve gözlerinizi kalemin ucuna odaklayın.
• Kalemi yavaşça uzaklaştırın ve gözlerinizi odaklı tutmaya devam edin.
• Kalemi tekrar yavaşça yakınlaştırın.
• Bu işlemi 5-10 kez tekrarlayın.

2. Yatay Göz Hareketleri Egzersizi

Bu egzersiz, gözlerin yatay hareket kabiliyetini güçlendirir ve göz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

• Bir duvara odaklanın ve gözlerinizi duvar boyunca yavaşça sola kaydırın.
• Gözlerinizi sağa doğru yavaşça hareket ettirin.
• Bu hareketi her iki yönde de 10 kez tekrarlayın.

3. 20-20-20 Kuralı

Uzun süre ekran başında çalışan kişiler için önerilen bu kural, göz yorgunluğunu önlemeye yardımcı olabilir.

• Her 20 dakikada bir, en az 20 saniye boyunca 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzaklıkta bir nesneye bakın.
• Bu, gözlerinizi dinlendirir ve uzun süreli odaklanma nedeniyle oluşabilecek yorgunluğu azaltır.

4. Göz Kapağı Egzersizi

Göz kapaklarının kaslarını çalıştırmak, göz kuruluğunu azaltabilir ve göz sağlığını destekler.

• Gözlerinizi sıkıca kapatın, birkaç saniye bekleyin ve ardından gözlerinizi hızla açın.
• Bu işlemi 5-10 kez tekrarlayın.

Bu egzersizler, miyop yönetiminde yardımcı olabilir. Ancak göz sağlığı sorunlarının tedavisinde en etkili yöntem, düzenli olarak bir göz doktoru tarafından gözlerin kontrol edilmesidir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle göz sağlığı ile ilgili konularda, göz hekiminize başvurmanız önemlidir.

Şaşılık İçin Göz Egzersizleri

Şaşılık, gözlerin birbirinden bağımsız hareket etmesi ve odaklanamaması durumudur. Göz egzersizleri, şaşılığı olan kişiler için göz kaslarını güçlendirmeye ve gözler arası koordinasyonu artırmaya yardımcı olabilir.

Yapılabilecek şaşılık için göz egzersizleri;

1. Gözle Kalemi İtme (Pencil – Pushups) Göz Egzersizi

Bu egzersiz, gözlerin birlikte çalışma yeteneğini artırmak için kullanılır.

• Düz bir kalem alın ve ucuna odaklanın.
• Kalemi yavaşça burnunuza doğru getirin, gözlerinizin kalemin ucu üzerinde birleştiğinden emin olun.
• Kalemi gözleriniz odaklanmış haldeyken yaklaşık 5-10 cm mesafede tutun ve sonra tekrar uzaklaştırın.
• Bu hareketi günde 10-15 kez tekrarlayın.

2. Düz İpte Boncuğa Odaklanma (Brock String) Göz Egzersizi

Bu egzersiz, gözler arası koordinasyonu ve odaklanma yeteneğini geliştirmek için kullanılır.

• Üç farklı renkte boncuklu bir ipi (Brock ipi) bir ucu sabitken diğer ucunu burnunuza kadar uzatın.
• İpe dizili boncuklara sırayla odaklanın, her boncuğa bakarken gözlerinizin boncuğu net bir şekilde odaklamasını sağlayın.
• Her boncukta odaklanmayı değiştirerek boncuklar arasında gidip gelin.

3. Göz Kapakları Egzersizi

Göz kapaklarını çalıştırmak göz kaslarını anlamlı derecede güçlendirebilir.

• Gözlerinizi sıkıca kapatın ve 2-3 saniye bu şekilde bekleyin.
• Ardından gözlerinizi hızlıca açın ve birkaç saniye açık tutun.
• Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. Nesneyle Gözde Odak Değiştirme Egzersizi

Bu egzersiz, gözlerin farklı odak uzaklıklarına hızlıca adapte olabilmesini sağlar.

• Bir elinize bir nesne alın ve diğer elinizle bir noktayı işaret edin.
• Gözlerinizi yakın nesneden uzak noktaya doğru hızlıca değiştirerek odaklanın.
• Bu işlemi 10 kez tekrarlayın.

Şaşılık tedavisinde yukarıda verilen göz egzersizleri faydalı olabilir ancak genellikle göz doktoru muayenesi sonrasında bu alanda çalışan bir fizyoterapist rehberliğinde yapılmalıdır. Herhangi bir göz egzersizi programına başlamadan önce mutlaka bir göz hekimine danışın. Tedaviye ek olarak bazen gözlük, kontakt lens veya hatta cerrahi müdahale gerekebilir. Dolayısıyla hekim – fizyoterapist iş birliği ve bilgisi dahilinde ilerlemek en doğru ve başarılı yol olacaktır. Multidisipliner çalışma bilincine sahip olmakta yaşadığınız göz problemine en doğru yaklaşım şekli olur.

Göz Kayması Egzersizleri ile Şaşılık Egzersizleri Aynı mı ?

Şaşılık ve göz kayması genellikle birbirleriyle ilişkilendirilse de, aslında farklı sorunları ifade edebilir ve bu nedenle uygulanan egzersizler de farklılık gösterebilir.

Şaşılık, bir gözün doğrudan bakılan nesneye odaklanamaması durumudur. Bu durumda, gözlerden biri ya da her ikisi de düzgün hizalanmamıştır. Şaşılık için önerilen egzersizler genellikle göz kaslarını güçlendirmeye ve gözlerin daha iyi koordinasyonunu sağlamaya yöneliktir.

Göz kayması ise gözlerden birinin zaman zaman hizasının kayması durumudur; bu durum genellikle yorgunluk veya sağlık sorunları gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Göz kayması için yapılan egzersizler, genellikle göz kaslarını rahatlatmaya ve gözlerin odaklanma yeteneğini artırmaya yönelik olabilir.

Her iki durumda da uygulanan egzersizler göz kaslarını hedef alır, ancak egzersizlerin odak noktaları ve amaçları farklı olabilir. Bu yüzden, bu tür göz sorunları için önerilen egzersizlerin hekim muayenesi sonrasında bu alanda çalışan bir fizyoterapist gözetiminde yapılması ve kişinin durumuna uygun egzersizlerin seçilmesi önemlidir. Eğer bu konuda daha fazla bilgiye veya özelleştirilmiş egzersizlere ihtiyacın varsa, bir göz doktoru ile görüşmek en doğru adım olacaktır.

Göz Kayması Egzersizleri Nasıl Yapılır ?

1. Gözle Kaleme Odaklanma Egzersizi

Bu göz egzersizleri nasıl yapılır bakalım;

• Bir kalem ya da benzeri bir nesneyi kolun uzunluğunda tutun.
• Nesneyi yavaşça burnunuza doğru getirin.
• Gözlerinizin nesneye odaklandığından emin olun ve nesne bulanıklaşmaya başlayana kadar yaklaştırın.
• Ardından yavaşça nesneyi tekrar uzaklaştırın.
• Bu işlemi 10 kez tekrarlayın.

2. Yatay Göz Egzersizleri Hareketi

Peki bu göz egzersizlerimiz nasıl yapılır birlikte bakalım;

• Bir sandalyede düz bir şekilde oturun.
• Gözlerinizi, başınızı hareket ettirmeden, yavaşça sağa ve sola doğru hareket ettirin.
• Bu hareketi, her bir yönde 5-10 saniye olacak şekilde 10 kez tekrarlayın.

3. Dikey Göz Egzersizleri Hareketi

Şimdide bu göz egzersizlerimiz nasıl uygulanır bakalım;

• Yine düz bir şekilde oturun.
• Gözlerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin, başınız sabit kalacak şekilde.
• Her bir dikey hareketi 5-10 saniye boyunca yapın ve bu işlemi 10 kez tekrarlayın.

4. Gözde Odak Değiştirme Egzersizleri

Son olarakta bu göz egzersizlerimiz nasıl yapılır inceleyelim;

• Bir elinize bir nesne alın ve diğer elinize farklı bir nesne.
• Bir elinizi uzakta, diğer elinizi gözlerinizden yakın tutun.
• Gözlerinizi yakındaki nesneden uzaktaki nesneye hızlıca değiştirerek odaklanın.
• Her iki nesne arasında 5 saniye süreyle 10 kez odak değiştirin.

Bu egzersizler genellikle göz kaslarınızı güçlendirmeye ve daha iyi bir göz koordinasyonu sağlamaya yardımcı olabilir. Ancak unutmayın, göz kayması ya da herhangi bir göz problemi için en doğru yönlendirmeyi alabilmek adına bir göz doktoruna ve fizyoterapistinize danışmanız önemlidir.

Hızlı Okuma Göz Egzersizleri

Hızlı okuma becerisi, okuma sırasında daha fazla kelimeyi daha kısa sürede işleyebilmek ve anlamak anlamına gelir. Göz egzersizleri, gözlerin hızlı hareketlerine yardımcı olarak bu beceriyi geliştirebilir.

Yapılabilecek hızlı okuma göz egzersizleri;

1. Sakkadik Göz Egzersizleri Hareketi

Sakkadik hareketler, gözlerin hızlıca bir noktadan diğerine atlamasını içeren egzersizlerdir. Bu, hızlı okumada anahtar bir yetenektir.

• Bir metni okurken, gözlerinizle kelimeler arasında hızlıca atlamayı pratik yapın.
• Gözlerinizi metinde bir kelime grubundan diğerine hızla geçirmeye çalışın, kelime kelime değil, gruplar halinde okuyarak bunu yapmaya özen gösterin.

2. Gözde Odak Genişletme Egzersizleri

Bu egzersiz, gözlerin daha geniş bir alana odaklanmasını ve böylece daha fazla kelimeyi aynı anda işlemesini sağlamayı amaçlar.

• Bir metin üzerinde çalışırken, gözlerinizin odak alanını genişletmeye çalışın. Başlangıçta bir kelimeye odaklanın, sonra odak noktanızı kelimelerin etrafına genişletin.
• Odak noktanızı sürekli olarak genişleterek daha fazla kelimeyi kapsayacak şekilde çalışın.

3. Göz İle Nesneyi Takip Etme Egzersizleri

Bu egzersizler, gözlerin metni takip etme yeteneğini artırarak okuma hızını geliştirmeye yardımcı olur.

• Parmağınızı veya bir kalem ucu gibi bir nesneyi metin boyunca yavaşça sürükleyin ve gözlerinizin hareketi takip etmesini sağlayın.
• Hareket hızını kademeli olarak artırın, böylece gözleriniz daha hızlı hareket eden bir hedefi takip etmeye alışır.

4. Periferik Görüşü Arttırmak İçin Göz Egzersizleri

Periferik görüşünüzü geliştirmek, sayfanın tamamını daha iyi algılamanıza ve dolayısıyla hızlı okuma yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olur.

• Bir noktaya odaklanırken, periferik görüşünüzle çevrenizdeki nesneleri fark etmeye çalışın.
• Bu egzersiz, gözlerinizin sabit bir noktaya odaklanırken daha geniş bir alanı algılama yeteneğini geliştirir.

Bu egzersizler, hızlı okuma yeteneğinizi geliştirmek için düzenli olarak yapılmalıdır. Ancak, göz yorgunluğunu önlemek için egzersizler sırasında mola vermeyi unutmayın. Ayrıca, göz sağlığı için genel önerileri (yeterli aydınlatma, uygun oturma pozisyonu gibi) takip etmek de önemlidir.

Yüz Felcinde Göz Egzersizleri

Yüz felci (facial paralizi – bell paralizisi), yüz sinirinin iltihaplanması veya hasar görmesi sonucu yüz kaslarında geçici veya kalıcı güç kaybına yol açabilir. Bu durumda göz kapağını tam olarak kapatamama gibi sorunlar yaşanabilir. Yüz felci durumunda göz egzersizleri, göz sağlığını korumak ve göz kapaklarının fonksiyonunu iyileştirmek için önemli durumlardır.

Uygulanabilecek yüz felcinde göz egzersizleri;

1. Gözleri Kapama Egzersizi

Yüz felci olan kişilerde göz kapağını tam kapatamama problemi yaygındır, bu yüzden bu egzersiz önemlidir.

• Gözlerinizi sıkıca kapatmaya çalışın ve birkaç saniye bu şekilde tutun. Eğer göz kapağınız tam kapanmıyorsa, elinizle hafifçe yardımcı olabilirsiniz.
• Bu egzersizi günde birkaç kez tekrarlayın.
• Çok daha fazlasını yapmak size zarar vermeyecektir.

2. Kaşları Çatma Egzersizi

Kaşlarınızı çatmak, göz çevresindeki kasları çalıştırır ve göz kapaklarının kontrolüne yardımcı olabilir.

• Kaşlarınızı olabildiğince çatmaya çalışın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Bu hareketi günde birkaç kez tekrarlayın.
• Çok daha fazlasını yapmak size zarar vermeyecektir.

3. Gözleri Yuvarlama Hareketleri

Göz kürelerimizi sürekli olarak hareket ettirmek, göz kaslarını aktif tutar ve gözlerin daha iyi nemlenmesini sağlayabilir.

• Gözlerinizi yukarı, aşağı, sola ve sağa doğru hareket ettirin.
• Her bir yönde gözlerinizi birkaç saniye tutun.
• Bu hareketi günde birkaç kez tekrarlayın.
• Çok daha fazlasını yapmak size zarar vermeyecektir.

4. Gözde Odaklanma Egzersizi

Odaklanma egzersizi, gözlerinizi farklı mesafelere odaklanmaya teşvik ederek, göz kaslarını çalıştırır.

• Bir nesneye yakın mesafeden (yaklaşık 30 cm) odaklanın.
• Ardından, gözlerinizi birkaç saniye boyunca uzaktaki bir nesneye yönlendirin.
• Bu değişimi birkaç kez tekrarlayın.
• Çok daha fazlasını yapmak size zarar vermeyecektir.

5. Gözü Nemlendirme ve Gözü Koruma

Yüz felci olan kişilerde göz kuruluğu yaygın bir problem olabilir. Çünkü göz kapağını tam kapatamama gözün yeterince nemlenmemesine neden olur.

• Gözlerinizi nemli tutmak için suni gözyaşı damlaları kullanın.
• Gece uyurken gözünüzü korumak için uyku bandı veya göz bandı kullanmayı düşünün.
• Bu işlemleri yapmadan önce mutlaka göz hekiminizin ve eczacınızın fikrini alın.

Bu egzersizler yüz felci tedavisinde yardımcı olabilir ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmanız önemlidir. Yüz felci tedavisinde fizyoterapistler, nörologlar veya diğer sağlık profesyonelleri ile çalışmak, en iyi sonuçları elde etmek için gereklidir. Multidisipliner çalışma ilkesinin anlamıda da zaten bu demektir.

Göz Egzersizleri ve Diğer Tüm Egzersizler İçin Fizyoterapistinize Danışın !

Göz egzersizleri, hem fiziksel hem de dijital dünyada karşılaştığımız görsel zorluklarla başa çıkmada hayati bir rol oynar. Fizyoterapi teknikleri ile desteklenen bu egzersizler, göz sağlığını korumak ve göz rahatsızlıklarını önlemek için günlük rutinlere dahil edilmelidir. Sağlıklı gözler için, profesyonel bir fizyoterapist eşliğinde, uygun egzersiz programlarının oluşturulması doğru bir yaklaşım şekli olabilir.

Göz egzersizleri hususunda ilgili göz hekimliği muayenesi sonrasında göz egzersizleri için uygunluğunuz söz konusuysa eğer fizyoterapist desteği almak ve tüm merak ettiklerinize cevap bulmak için iletişim sekmemizi tıklayabilirsiniz.