Migreni yönetmeye yardımcı olabilecek migren egzersizleri hakkında bu yazıyı sizler için hazırladık.
Migren kendisini genellikle şiddetli baş ağrıları, ışık hassasiyeti ve mide bulantısı gibi belirtilerle kendini gösteren bir durumdur. İlgili hekimlik muayenesi sonrasında herhangi patolojik bir durum söz konusu değilse düzenli olarak yapılan ve fizyoterapist tarafından oluşturulmuş migren egzersizleri, migren semptomlarını hafifletmeye ve atakları önlemeye yardımcı olabilir.
Migreni yönetmek için uygulayabileceğiniz migren egzersizleri ve bu egzersizlere odaklanmanın yolları nelerdir ? Gelin birlikte bakalım.
- Migren Egzersizlerinde Yürüyüş ve Hafif Aerobik Hareketler: Günlük tempolu yürüyüşler veya hafif aerobik egzersizler, kan dolaşımını artırabilir ve vücuttaki stresi azaltabilir. Bu, migren atağını tetikleyen faktörleri azaltmada yardımcı olabilir.
- Migren Egzersizlerinde Yoga ve Meditasyon: Yoga, vücut ve zihin arasındaki dengeyi sağlayarak stresi azaltabilir. Meditasyon ise zihinsel rahatlama ve odaklanma sağlayarak migren semptomlarını hafifletebilir.
- Migren Egzersizlerinde Nefes Egzersizleri: Derin nefes alma egzersizleri, vücuttaki gerilimi azaltabilir ve sakinleşmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizler, migren atağını başlatan stresin etkilerini hafifletmeye yöneliktir.
- Migren Egzersizlerinde Boyun ve Omuz Esnetme Hareketleri: Boyun ve omuz bölgesindeki gerilim, migreni tetikleyebilir. Bu nedenle, düzenli olarak boyun ve omuz esnetme egzersizleri yapmak, bu bölgelerdeki gerilimi azaltabilir.
- Migren Egzersizlerinde Su Aerobiği veya Yüzme: Su aerobiği veya yüzme, düşük etkili bir egzersiz şeklidir ve migren semptomlarını azaltmada yardımcı olabilir. Su, vücuttaki stresi azaltırken kasları rahatlatır.
- Migren Egzersizlerinde Doğa Yürüyüşleri: Doğa yürüyüşleri, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı iyileştirerek migren semptomlarına karşı koruma sağlayabilir. Doğada yapılan egzersizler, stresi azaltma ve zihinsel dinginlik sağlama konusunda etkili olabilir.
Egzersiz programınıza başlamadan önce bir fizyoterapist ile görüşmek önemlidir. Özellikle de migren atağınızın şiddeti veya sıklığı konusunda endişeleriniz varsa… Size özel olarak tasarlanacak egzersizlerle birlikte, düzenli uyku, sağlıklı beslenme ve stresten kaçınma gibi yaşam tarzı faktörlerini de göz önünde bulundurmak, migreninizi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.
Migren İçin Nefes Egzersizleri
Migren egzersizleri ile migrenin semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek nefes egzersizlerine şunlar örnek olarak verilebilir:
- Derin Nefes Alma:
- Rahat bir pozisyon alın, sırtınızı dik tutun.
- Burundan derin bir şekilde nefes alın, karın bölgesinizi doldurun.
- Ardından yavaşça ağızdan nefes verin.
- Her nefeste kaslarınızı rahatlatın ve sakinleşmeye odaklanın.
- Nefes Verirken Yavaşlatma:
- Derin nefes alın, ardından bu nefesi yavaşça sayarak verin. Örneğin, 4’e kadar sayarak nefes alın, 6’ya kadar sayarak nefes verin.
- Yavaş ve kontrollü nefes alıp verme, sinir sisteminizi sakinleştirebilir.
- Nefesi Tutma ve Kontrollü Nefes Verme:
- Derin bir nefes alın, ardından nefesinizi kısa bir süre tutun.
- Kontrollü bir şekilde nefesi verin ve bu süreci tekrarlayın.
- Bu egzersiz, vücuttaki karbon dioksit seviyelerini düzenleyebilir ve kan akışını düzenleyebilir.
- Ritimli Nefes Alıp Verme:
- Belli bir ritimde nefes alın ve verin. Örneğin, 4 saniye nefes alın, 4 saniye nefes verin.
- Bu ritmik nefes alma, vücudu rahatlatarak stresi azaltabilir.
- Burun Delikleri Arasında Geçişli Nefes Alıp – Verme:
- Sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın.
- Ardından sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
- Bu işlemi tekrarlayın, burun delikleriniz arasında geçiş yaparak.
Herkesin vücut yapısı farklıdır. Bu nedenle size en uygun nefes egzersizi yöntemini bulmak için fizyoterapistiniz ile birlikte denemeler yapabilirsiniz. Nefes egzersizleri, migren atağı sırasında veya öncesinde sakinleşmeye yardımcı olabilir. Ancak migren semptomları ciddi ise veya düzenli olarak devam ediyorsa, vakit kaybetmeden hekiminiz ile görüşmek önemlidir.
Vestibüler Migren Egzersizleri
Vestibüler migren, genellikle baş dönmesi, denge kaybı, bulantı ve kusma gibi semptomlarla karakterize edilen bir migren türüdür. Vestibüler migreni yönetmeye yardımcı olabilecek vestibüler migren egzersizleri şunlar olabilir:
- Baş ve Göz Hareketleri:
- Başınızı yavaşça sağa sola, yukarı aşağı hareket ettirin.
- Gözlerinizi yavaşça saat yönünde ve tersine çevirin.
- Bu hareketler, vestibüler sistemi uyararak dengenin ve koordinasyonun iyileşmesine yardımcı olabilir.
- Denge Egzersizleri:
- Tek ayak üzerinde durma egzersizleri yapın, önce sağ ayak, sonra sol ayak.
- Denge topu veya yarı kapalı gözlerle durma gibi zorlu denge egzersizleri deneyin.
- Bu egzersizler, vestibüler sistemi güçlendirerek denge problemlerini azaltabilir.
- Başı Çevirme Hareketleri:
- Otururken başınızı yavaşça sağa sola çevirin, ardından yukarı ve aşağıya.
- Bu hareketleri kontrollü bir şekilde yaparak baş dönmesini tetikleyen faktörleri azaltabilirsiniz.
- Göz Hareketleri ile Baş Dönmesi Egzersizleri:
- Bir noktaya bakın, ardından başınızı yavaşça çevirin ve gözlerinizi odağınızda tutun.
- Bu egzersiz, baş dönmesiyle başa çıkarken gözlerinizi kullanmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Yavaşça Yer Değiştirme Egzersizleri:
- Yavaşça oturduğunuz yerden kalkın ve yürümeye başlayın.
- Hareket halindeyken başınızı döndürmeyin, yavaşça ve düzgün bir şekilde hareket edin.
- Boyundaki Gerilimi Azaltan Egzersizler:
- Boyun esnetme ve döndürme egzersizleri ile boyundaki gerginliği azaltın.
- Bu egzersizler, vestibüler sistemle bağlantılı olan boyun kaslarını rahatlatabilir.
Bu egzersizleri başlamadan önce bir fizyoterapist ile görüşmek önemlidir. Vestibüler migren, bireyden bireye farklılık gösterebileceği için fizyoterapistiniz ile birlikte kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı oluşturmak daha etkili olabilir. Egzersizlere başlamadan önce herhangi bir rahatsızlık veya semptom konusunda profesyonel yardım almak önemlidir.
Migren Egzersizleri Nasıl Yapılır ?
Migren atakları sırasında veya önceden belirlenmiş tetikleyicilere maruz kaldığınızda, rahatlamanıza yardımcı olabilecek basitçe yapabileceğiniz migren egzersizlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Migren Egzersizleri İçin Rahat Bir Pozisyon Alın:
- Sırtınızı düz bir yere oturun veya yatın. Rahat bir pozisyon bulun.
- Migren Egzersizleri İçin Nefes Alın:
- Burundan derin bir nefes alın, bu sırada karın bölgenizi doldurun. Sayılarla nefes alabilirsiniz; örneğin, 4 saniye boyunca nefes alın.
- Migren Egzersizleri İçin Nefesi Tutun:
- Nefesi kısa bir süre tutun. Bu sırada gözlerinizi kapatabilirsiniz.
- Migren Egzersizleri İçin Nefesi Verin:
- Kontrollü bir şekilde ağızdan yavaşça nefesinizi verin, bu süreçte kaslarınızı rahatlatın. Yavaşça sayarak nefesi vermek, gevşemenize yardımcı olabilir; örneğin, 6 saniye boyunca nefes verin.
- Migren Egzersizleri İçin Bedeninizi Bölgelere Göre Rahatlatın:
- Başlangıçta ayak parmaklarınızdan başlayarak, bacaklarınızı, karın kaslarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu sırayla gevşetin.
- Her bir bölgeyi rahatlattığınızda, migren semptomlarınızın azaldığını hissedebilirsiniz.
Bu egzersizler, migren atağı sırasında veya öncesinde sakinleşmeye yardımcı olabilir. Ancak, egzersizlere başlamadan önce yukarıda da söylediğimiz gibi yinelemekte fayda var mutlaka ilgili hekim muayesinden geçmek ve migren egzersizleri hususunda fizyoterapistiniz ile görüşmek önemlidir. Özellikle de migren atağınızın şiddeti veya sıklığı konusunda endişeleriniz varsa…
Migren tedavisinde birçok farklı yaklaşım bulunmaktadır ve bu egzersiz sadece geçerli migren tedavisi sürecinizi bir destekleyici olarak kullanılmalıdır.
Migren egzersizleri konusunda fizyoterapist desteği almak, fizyoterapiye yönelik teknik ve metotlardan faydalanmak ve tüm merak ettiklerinizi sormak için iletişim sekmemizi tıklayabilirsiniz.
Migren tedavisi ve migren hakkında ki diğer tüm yazılarımıza ulaşmak için blog sayfamızı tıklayabilirsiniz.
