Sakroiliak Eklem Egzersizleri

Sakroiliak Eklem Egzersizleri

Sakroiliak eklem disfonksiyonu, bel ve kalça ağrısına neden olabilen yaygın bir durumdur. Bu rahatsızlıkla başa çıkmak için düzenli egzersizler yapmak, ağrıyı hafifletmeye ve eklem sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Bu yazıda, sakroiliak eklem ağrısını azaltmak ve eklem fonksiyonlarını iyileştirmek için etkili egzersizleri ele alacağız.

Sakroiliak Eklem Egzersizlerinin Önemi

Sakroiliak eklem egzersizleri, bu eklemlerin etrafındaki kasları güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı ve eklem stabilitesini sağlamayı amaçlar. Doğru egzersizlerle eklem üzerindeki baskıyı azaltabilir ve ağrıyı hafifletebilirsiniz. İşte sakroiliak eklem sağlığını destekleyen bazı temel egzersizler:

1. Pelvik Tilt Egzersizi (Pelvis Hareketi)

Sakroiliak eklem egzersizlerinden Pelvik tilt egzersizi, bel ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi yere doğru bastırarak pelvisi hafifçe yukarı doğru eğin.
3. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin, sonra gevşeyin.
4. 10-15 tekrar yapın.

2. Köprü Kurma (Bridge) Egzersizi

Sakroiliak eklem egzersizlerinden köprü egzersizi, kalça ve bel kaslarını güçlendirir.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
3. Omuzlarınız, kalçanız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın.
4. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5. 10-15 tekrar yapın.

3. Piriformis Kasını Esnetme Egzersizi

Sakroiliak eklem egzersizlerinden piriformis esnetme egzersizi, kalça kaslarını esneterek sakroiliak eklem üzerindeki baskıyı azaltır.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
2. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin, sonra bacakları değiştirin.
4. Her iki bacak için 3-4 tekrar yapın.

4. Kedi – Deve Egzersizi

Sakroiliak eklem egzersizlerinden kedi-inek egzersizi, omurga hareketliliğini artırarak sakroiliak eklem üzerindeki baskıyı hafifletir.

Nasıl Yapılır:

1. Dört ayak üzerinde durun (eller ve dizler yerde).
2. Nefes alırken başınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı aşağı doğru kavisleyin (deve pozisyonu).
3. Nefes verirken başınızı aşağı indirin ve sırtınızı yukarı doğru kamburlaştırın (kedi pozisyonu).
4. Bu hareketleri yavaşça ve kontrollü bir şekilde 10-15 kez tekrarlayın.

5. Yan Yatarak Bacağı Kaldırma Hareketi

Sakroiliak eklem egzersizlerinden yan bacak kaldırma egzersizi, kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl Yapılır:

1. Bir tarafınıza yatın, alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin.
2. Üst bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırın, sonra yavaşça indirin.
3. 10-15 tekrar yaptıktan sonra diğer bacak için tekrarlayın.
4. Her iki bacak için 2-3 set yapın.

6. Denge Egzersizleri

Sakroiliak eklem egzersizlerinden denge egzersizleri, sakroiliak eklem stabilitesini artırır ve kasları güçlendirir.

Nasıl Yapılır:

1. Tek ayak üzerinde durun ve dengenizi koruyun.
2. Dengeyi sağlamak için kollarınızı yanlara doğru açabilirsiniz.
3. Her iki ayak için 20-30 saniye boyunca dengeyi koruyun.
4. Her iki ayak için 3-4 tekrar yapın.

7. Çapraz Hareketke Karın Kaslarını Esnetme Egzersizi

Sakroiliak eklem egzersizlerinden bu egzersiz, sakroiliak eklem üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olan yan karın kaslarını hedefler.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
2. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin.
3. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin, sonra bacakları değiştirin.
4. Her iki bacak için 10-15 tekrar yapın.

8. Sırt Üstü Popo Kaldırarak Köprü Kurma Egzersizi

Sakroiliak eklem egzersizlerinden glute bridge egzersizi, kalça kaslarını güçlendirmeye odaklanır.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve sıkarak bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve 10-15 tekrar yapın.
4. İlerlemiş versiyonda, bir bacağınızı düz tutarak diğer bacağınızla köprü yapabilirsiniz.

9. Dizi Göğüse Çekerek Beli Esnetme Egzersizi

Sakroiliak eklem egzersizlerinden diz göğüs esnetme egzersizi, bel ve kalça kaslarını rahatlatmak için idealdir.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
2. Ellerinizle bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, diğer bacak düz kalmalıdır.
3. 20-30 saniye bu pozisyonda bekleyin, sonra bacak değiştirin.
4. Her iki bacak için 3-4 tekrar yapın.

10. Midye Kabuğu Hareketi (Clam Shell)

Sakroiliak eklem egzersizlerinden midye kabuğu egzersizi, kalça ve yan kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl Yapılır:

1. Bir tarafınıza yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir arada tutun.
2. Üst dizinizi kaldırarak dizlerinizi açın, ayaklarınızı bir arada tutmaya devam edin.
3. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Her iki bacak için 10-15 tekrar yapın.

Sakroiliak Eklem Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sakroiliak eklem egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır:

• Isınma ve Soğuma: Egzersizlere başlamadan önce ısınmak, kasları ve eklemleri hazırlayarak sakatlanma riskini azaltır. Egzersizlerden sonra soğuma hareketleri yapmak da kasların rahatlamasına yardımcı olur.
• Düzenli Uygulama: Egzersizlerin etkili olabilmesi için düzenli olarak uygulanması gerekir. Haftada en az 3-4 gün bu egzersizleri yapmak, sakroiliak eklem sağlığını korumada önemli bir rol oynar.
• Ağrı Seviyesi: Egzersiz yaparken ağrının artması durumunda, egzersizi durdurmalı ve bir uzmana danışmalısınız. Egzersizler ağrıyı hafifletmeli, artırmamalıdır.
• Doğru Teknik: Egzersizleri doğru teknikle yapmak, sakroiliak eklem üzerindeki stresi azaltır ve yaralanma riskini en aza indirir. Gerekirse bir fizyoterapistten doğru teknikleri öğrenmek için yardım alabilirsiniz.

Son olarak;

Sakroiliak eklem disfonksiyonu, yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilen rahatsız edici bir durumdur. Ancak, doğru egzersizlerle bu sorunu yönetmek mümkündür. Yukarıda belirtilen sakroiliak eklem egzersizleri, eklem sağlığını desteklemek, ağrıyı hafifletmek ve genel hareketliliği artırmak için etkili yöntemler sunar. Eğer sakroiliak eklem ağrısı yaşıyorsanız önce hekiminize daha sonrasında da fizyoterapistinize danışabilirsiniz.

Sakroiliak eklem disfonksiyonu egzersizleri konusunda fizyoterapiye yönelik destek ve talepleriniz için iletişim sekmemizi tıklayabilirsiniz.