Bel düzleşmesi egzersizleri;
- Artan modern yaşam,
- Kötü beslenme,
- Hareketsiz (sedanter) hayat tarzı,
- Masa başı fazla vakit geçirme,
- Özellikle pandemi ile birlikte hybrid yani uzaktan masa başı çalışma biçimleri vb. durumlardan dolayı gümüzde çok sık karşılaşılan durumlar arasında yerini almıştır.
Burada önemli olan ve bilinmesi gereken en önemli husus; her omurga kişiye özeldir ve bel düzleşmesi egzersizleri mutlaka bir fizyoterapist tarafından kişiye özel olarak oluşturulmalıdır. Aksi takdirde faydadan çok probleminize yönelik zarar görebilirsiniz.
Bel Düzleşmesi Egzersizleri Fizyoterapi ile Daha Etkili
- Bel düzleşmesinin tedavisinde egzersizler, omurganın doğal eğrisini yeniden kazandırmak ve kas dengesizliklerini düzeltmek için büyük öneme sahiptir. Birçok akademik çalışma, düzenli egzersizlerin bel sağlığını korumada ve bel düzleşmesini önlemekte etkili olduğunu göstermektedir. Örneğin, yapılan araştırmalar, omurgayı stabilize eden kas gruplarını güçlendiren egzersizlerin, omurga üzerindeki mekanik stresi azalttığını ve böylece bel düzleşmesinin ilerlemesini durdurabileceğini ortaya koymuştur.
- Fizyoterapist rehberliğinde yapılan egzersizler ise tedavi sürecini daha etkili kılmaktadır. Fizyoterapistler, bireyin ihtiyaçlarına uygun egzersiz programları oluşturarak, doğru kas gruplarının hedeflenmesini sağlarlar. Bu sayede, hastaların egzersizleri doğru teknikle ve düzenli bir şekilde yapmaları sağlanır. Ayrıca, fizyoterapistler, egzersiz programına ek olarak manuel terapi gibi yöntemlerle de tedaviyi destekleyerek, omurganın doğru hizalanmasını ve hareket kabiliyetini artırır.
- Birçok klinik çalışma, fizyoterapi desteği ile uygulanan egzersizlerin, bel düzleşmesi tedavisinde tek başına yapılan egzersizlerden daha başarılı sonuçlar verdiğini göstermektedir. Bu çalışmalar, özellikle bel bölgesindeki ağrıların azalması, hareket kabiliyetinin artması ve yaşam kalitesinin yükselmesi gibi olumlu sonuçlara dikkat çekmektedir. Dolayısıyla, bel düzleşmesi olan bireyler için egzersiz ve fizyoterapi, birbirini tamamlayan iki önemli tedavi yöntemi olarak değerlendirilmektedir.
- Fizyoterapistlerin kişiye özel egzersiz programları oluşturarak hastaların iyileşme sürecini hızlandırdığı ve komplikasyon riskini azalttığı da bilimsel olarak kanıtlanmıştır (Jones ve Smith, 2018).
- Son olarak; doğru ve düzenli yapılan egzersizlerin bel kaslarının güçlenmesine, esnekliğin artırılmasına ve omurganın doğal eğriliğinin korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir (Smith ve arkadaşları, 2020).
Bel Düzleşmesi Egzersizleri
Bel düzleşmesi, bel bölgesindeki normal lordotik eğrilerin azalması veya kaybolması durumudur. Bu durum genellikle kötü duruş alışkanlıkları, zayıf karın ve sırt kasları, uzun süreli oturmak gibi faktörlerden kaynaklanabilir. Ancak, bel düzleşmesini hafifletmek ve doğru duruşu desteklemek için düzenli egzersizler ve bilinçli duruş alışkanlıkları geliştirmek önemlidir.
Bel düzleşmesi egzersizleri konusunda işte sizlere bir kaç örnek;
1. Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Pelvisi Yerden Kaldırma Egzersizi
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin.
- Ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın, vücunuzu düz bir çizgide tutarak üst sırtınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve ardından yavaşça indirin.
- 10-15 tekrar yapın.
2. Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Karın Kaslarını Güçlendirme
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça indirin.
- 10-15 tekrar yapın.
3. Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Kedi – Deve Pozisyonu
- Dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olsun.
- Sırtınızı kavisli hale getirerek başınızı yukarı kaldırın (deve pozisyonu).
- Sırtınızı yuvarlayarak başınızı aşağı indirin (kedi pozisyonu).
- Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın, sırtınızı esnetin.
4. Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Yerde Dizleri Göğüse Çekme
- Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
- Bacakları sırayla değiştirerek her iki bacağı da çekin.
- Her bacak için 10-15 saniye bekleyin ve 2-3 set yapın.
5. Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Ayakta Durma Hareketleri
- Ayakta dik durun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ağırlığınızı eşit olarak iki ayak üzerinde dağıtın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bu pozisyonda birkaç dakika boyunca durarak bel ve sırt kaslarınızı güçlendirin.
Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, bel düzleşmesini hafifletmek ve sırt sağlığınızı desteklemek için önemlidir. Ancak, belirtilerinizde herhangi bir değişiklik veya rahatsızlık hissettiğinizde fizyoterapistiniz ile iletişime geçmek önemlidir. Egzersizlere başlamadan önce hekiminize ve fizyoterapistinize danışmak önemlidir. Özellikle mevcut sağlık probleminiz varsa.
Bel Düzleşmesi Egzersizleri Nasıl Yapılır ?
1. Pelvisi Yerden Kaldırma (Bridge) Egzersizi:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin.
- Ayaklarınızı yerleştirilen yerden destek alarak, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yukarı kaldırın.
- Kalçanızı yukarı kaldırırken, vücudunuzun düz bir çizgide olmasına dikkat edin.
- Bu pozisyonda üst sırtınızı yere yaklaştırarak kalça kaslarınızı sıkın ve 4-5 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 13-15 tekrar yapın.
2. Core Stabilizasyon Egzersizleri:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkarak başınızı ve omuzlarınızı yere kaldırın.
- Başınız yere doğru bakmalı ve çeneniz göğsünüze doğru gitmelidir.
- Bu pozisyonda 4-5 saniye kadar bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20-25 tekrar yapın.
3. Kedi – Deve Pozisyonu:
- Dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olsun.
- Nefes alırken, sırtınızı kavisli hale getirerek başınızı yukarı kaldırın (deve pozisyonu).
- Nefes verirken, sırtınızı yuvarlayarak başınızı aşağı indirin (kedi pozisyonu).
- Bu hareketi sırtınızı esnetmek ve güçlendirmek amacıyla birkaç kez tekrarlayın.
4. Yerde Yatarak Dizleri Göğsünüze Çekme Egzersizi:
- Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle dizinizi kavrayın.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz bir şekilde tutmaya çalışarak, bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
- Bacakları değiştirerek her iki bacağı da çekin.
- Her bacak için 3-4 set tekrarlayın.
5. Ayakta Dik Pozisyona Değişik Hareketler:
- Ayakta dik durun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ağırlığınızı eşit olarak iki ayak üzerinde dağıtın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Başınızı düz tutun, bakışınız öne doğru olsun.
- Bu pozisyonda birkaç dakika boyunca durarak bel ve sırt kaslarınızı güçlendirin.
Evde Yapılabilecek Bel Düzleşmesi Egzersizleri
- Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Kuru Yüzme Hareketi
- Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin.
- Elleriniz ve ayaklarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, bu sırada sırtınızı yere yapışık tutun.
- Bu hareketle sırt ve bel kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
- 20-25 tekrar yapın.
- Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Diz Çökme Pozisyonunda Bacak Kaldırma Hareketi
- Dört ayak üzerinde diz çökme pozisyonunda durun.
- Sırtınızı düz tutarak bir bacağınızı yavaşça arkaya doğru uzatın.
- Bacak yukarıdayken bir süre bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi her iki bacak için 13-15 tekrar yapın.
- Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Yan Plank (Yan Şınav) Egzersizi
- Yan pozisyonda yanınıza yatın, dirseğinizle doğrudan omzunuzun altında olmalı.
- Kalçanızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Bu pozisyonda 20-40 saniye kadar kalın ve sonra diğer tarafınıza geçin.
- Her iki taraf için 4-5 set yapın.
- Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Tek Bacak Üzerinde Durma Hareketi
- Ayakta dik durun ve bir bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükerek kalçanızı geriye itin.
- Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca dengeleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki bacak için 20-25 tekrar yapın.
- Bel Düzleşmesi Egzersizlerinde Ayakta Zikzak Yürüme Hareketi
- Ayakta dik durun ve bir ayağınızla öne doğru adım atın.
- Diğer ayağınızı öncekinden biraz daha sağa atarak adım atın.
- Bu şekilde bir zikzak oluşturarak ilerleyin.
- Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkarak dengeleyin.
- Odayı boyunca birkaç kez gidip gelin.
Yukarıda anlattığımız bel düzleşmesi egzersizleri ‘ni düzenli olarak yapmak, bel düzleşmesi belirtilerini hafifletebilir ve bel sağlığınızı destekleyebilir. Fakat şikayetlerinizde bir düzelme göremez ya da başka bir bir sağlık durumunuz varsa veya ağrı hissediyorsanız, egzersizlere başlamadan önce lütfen ama lütfen önce hekiminize daha sonrasında bir fizyoterapistiniz ile görüşmekten çekinmeyin.
Bel düzleşmesi egzersizleri konusunda fizyoterapist desteği almak, merak ettiğiniz soruları sormak ve çok daha fazlası için lütfen tıklayınız. Ayrıca bel düzleşmesine etkili tedaviler konusunda yazımıza ulaşmak için linki tıklayabilirsiniz.
Ağrısız, hareketli yarınlara…