Bel düzleşmesi egzersizleri, artan modern yaşam, kötü beslenme, hareketsiz (sedanter) hayat tarzı, masa başı fazla vakit geçirme, özellikle online çalışma biçimleri vb. durumlardan dolayı gümüzde çok sık karşılaşılan durumlar arasında yerini almıştır.
Burada önemli olan ve bilinmesi gereken en önemli husus; her omurga kişiye özeldir ve bel düzleşmesi egzersizleri mutlaka bir fizyoterapist tarafından kişiye özel olarak oluşturulmalıdır. Aksi takdirde faydadan çok probleminize yönelik zarar görebilirsiniz.
Bel Düzleşmesi Egzersizleri
Bel düzleşmesi, bel bölgesindeki normal lordotik eğrilerin azalması veya kaybolması durumudur. Bu durum genellikle kötü duruş alışkanlıkları, zayıf karın ve sırt kasları, uzun süreli oturmak gibi faktörlerden kaynaklanabilir. Ancak, bel düzleşmesini hafifletmek ve doğru duruşu desteklemek için düzenli egzersizler ve bilinçli duruş alışkanlıkları geliştirmek önemlidir.
Bel düzleşmesi egzersizleri konusunda işte sizlere bir kaç örnek;
1. Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Pelvik Kaldırma (Bridge) Egzersizi
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin.
- Ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın, vücunuzu düz bir çizgide tutarak üst sırtınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve ardından yavaşça indirin.
- 10-15 tekrar yapın.
2. Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Karın Kasları Güçlendirme
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça indirin.
- 10-15 tekrar yapın.
3. Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Kedi – İnek Pozisyonu
- Dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olsun.
- Sırtınızı kavisli hale getirerek başınızı yukarı kaldırın (inek pozisyonu).
- Sırtınızı yuvarlayarak başınızı aşağı indirin (kedi pozisyonu).
- Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın, sırtınızı esnetin.
4. Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Uzandığınızda Dizleri Göğsünüze Çekme
- Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
- Bacakları sırayla değiştirerek her iki bacağı da çekin.
- Her bacak için 10-15 saniye bekleyin ve 2-3 set yapın.
5. Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Ayakta Durma Pozisyonları
- Ayakta dik durun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ağırlığınızı eşit olarak iki ayak üzerinde dağıtın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bu pozisyonda birkaç dakika boyunca durarak bel ve sırt kaslarınızı güçlendirin.
Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, bel düzleşmesini hafifletmek ve sırt sağlığınızı desteklemek için önemlidir. Ancak, belirtilerinizde herhangi bir değişiklik veya rahatsızlık hissettiğinizde bir sağlık profesyoneli ile iletişime geçmek önemlidir. Egzersizlere başlamadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir, özellikle mevcut sağlık durumunuz varsa.
Bel Düzleşmesi Egzersizleri Nasıl Yapılır ?
1. Pelvik Kaldırma (Bridge) Egzersizi:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin.
- Ayaklarınızı yerleştirilen yerden destek alarak, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yukarı kaldırın.
- Kalçanızı yukarı kaldırırken, vücudunuzun düz bir çizgide olmasına dikkat edin.
- Bu pozisyonda üst sırtınızı yere yaklaştırarak kalça kaslarınızı sıkın ve 4-5 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 13-15 tekrar yapın.
2. Karın Kasları Güçlendirme:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkarak başınızı ve omuzlarınızı yere kaldırın.
- Başınız yere doğru bakmalı ve çeneniz göğsünüze doğru gitmelidir.
- Bu pozisyonda 4-5 saniye kadar bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20-25 tekrar yapın.
3. Kedi – İnek Pozisyonu:
- Dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olsun.
- Nefes alırken, sırtınızı kavisli hale getirerek başınızı yukarı kaldırın (inek pozisyonu).
- Nefes verirken, sırtınızı yuvarlayarak başınızı aşağı indirin (kedi pozisyonu).
- Bu hareketi sırtınızı esnetmek ve güçlendirmek amacıyla birkaç kez tekrarlayın.
4. Uzandığınızda Dizleri Göğsünüze Çekme:
- Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle dizinizi kavrayın.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz bir şekilde tutmaya çalışarak, bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
- Bacakları değiştirerek her iki bacağı da çekin.
- Her bacak için 3-4 set tekrarlayın.
5. Ayakta Durma Pozisyonları:
- Ayakta dik durun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ağırlığınızı eşit olarak iki ayak üzerinde dağıtın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Başınızı düz tutun, bakışınız öne doğru olsun.
- Bu pozisyonda birkaç dakika boyunca durarak bel ve sırt kaslarınızı güçlendirin.
Evde Yapılabilecek Bel Düzleşmesi Egzersizleri
- Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Yüzme Hareketi
- Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin.
- Elleriniz ve ayaklarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, bu sırada sırtınızı yere yapışık tutun.
- Bu hareketle sırt ve bel kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
- 20-25 tekrar yapın.
- Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Diz Çökme Pozisyonunda Bacak Kaldırma:
- Dört ayak üzerinde diz çökme pozisyonunda durun.
- Sırtınızı düz tutarak bir bacağınızı yavaşça arkaya doğru uzatın.
- Bacak yukarıdayken bir süre bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi her iki bacak için 13-15 tekrar yapın.
- Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Yan Plank (Yan Şınav) Egzersizi
- Yan pozisyonda yanınıza yatın, dirseğinizle doğrudan omzunuzun altında olmalı.
- Kalçanızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Bu pozisyonda 20-40 saniye kadar kalın ve sonra diğer tarafınıza geçin.
- Her iki taraf için 4-5 set yapın.
- Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Tek Bacak Üzerinde Durma Egzersizi
- Ayakta dik durun ve bir bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükerek kalçanızı geriye itin.
- Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca dengeleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki bacak için 20-25 tekrar yapın.
- Bel Düzleşmesi Egzersizleri: Ayakta Zikzak Yürüyüş
- Ayakta dik durun ve bir ayağınızla öne doğru adım atın.
- Diğer ayağınızı öncekinden biraz daha sağa atarak adım atın.
- Bu şekilde bir zikzak oluşturarak ilerleyin.
- Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkarak dengeleyin.
- Odayı boyunca birkaç kez gidip gelin.
Yukarıda anlattığımız bel düzleşmesi egzersizleri ‘ni düzenli olarak yapmak, bel düzleşmesi belirtilerini hafifletebilir ve bel sağlığınızı destekleyebilir. Fakat şikayetlerinizde bir düzelme göremez ya da başka bir bir sağlık durumunuz varsa veya ağrı hissediyorsanız, egzersizlere başlamadan önce lütfen ama lütfen önce hekiminize daha sonrasında bir fizyoterapist ile görüşmekten çekinmeyin.
Bel düzleşmesi egzersizleri konusunda fizyoterapist desteği almak için lütfen tıklayınız.
Ayrıca bel düzleşmesine etkili tedaviler konusunda yazımıza ulaşmak için mavi renkli kısmı tıklayabilirsiniz.
