Skip to main content

Lordoz egzersizleri omurganın bel bölgesindeki doğal bir eğrilik olan ve bazen aşırı bir eğrilik veya düzleşme sorunları yaşatan bel çukuru problemini düzeltmek için önemlidir. Lordoz egzersizleri, bel bölgesindeki kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve omurga hizasını desteklemek için tasarlanmıştır. İşte lordoz için bazı yaygın egzersizler:

  1. Lordoz Egzersizleri / Pelvik Kaldırma Egzersizi: Sırtüstü uzanarak, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin. Ardından, kalçanızı yukarı doğru kaldırın, omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde dengede durun. Bu pozisyonda kalçanızı sıkı tutarak birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi tekrarlayın.
  2. Lordoz Egzersizleri / Kedi ve İnek Pozisyonu: Dizlerinizi ve ellerinizi destek alarak dört ayak üzerinde durun. Ardından, sırtınızı yavaşça yukarı kaldırarak kedinin yaylanma pozisyonuna gelin ve başınızı aşağı doğru bükün. Sonra, sırtınızı kambur yaparak inek pozisyonuna gelin. Bu iki pozisyon arasında sırtınızı esneterek hareket edin.
  3. Lordoz Egzersizleri / Düz Bacak Kaldırma: Sırt üstü uzanın, ellerinizi yanlarda veya altınızda tutun. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak yukarı doğru hareket ettirin, ardından yavaşça aşağı indirin. Belinizi zorlamadan ve düzgün bir şekilde hareket ettirerek bu egzersizi yapın.
  4. Lordoz Egzersizleri / Tam Plank Egzersizi: Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere yatın. Vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde tutarak karın kaslarınızı ve belinizi sıkın. Bu pozisyonda birkaç saniye kadar kalın ve ardından dinlenin. Bu egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersizler, bel bölgesindeki kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmak için önerilen temel hareketlerdir. Ancak, lordoz veya bel rahatsızlıkları olan kişilerin bu egzersizleri yapmadan önce bir doktora veya uzmana danışmaları önemlidir. Egzersizlerin yanlış uygulanması veya kişiye özel durumlara uygun olmaması durumunda sorunların artmasına neden olabilir.

Düzeltici Lordoz Egzersizleri

  1. Hiperekstansiyon Egzersizleri: Sırtüstü uzanarak, ellerinizi başınızın altında birleştirin ve yukarı doğru kalkın. Bu egzersiz, belinizi gererek omurga esnekliğini artırabilir.
  2. Yüzme: Suyun direnci sayesinde sırt kaslarınızı güçlendiren ve omurga esnekliğini artıran yüzme, lordozun düzeltilmesine yardımcı olabilir.
  3. Dizler Üzerinde Duruş Egzersizi: Dizlerinizi ve ellerinizi yerde destek alarak oturun. Başınızı ve belinizi düzgün bir hizada tutarak omurganızı esnetin ve belirli bir süre bu pozisyonda durun.
  4. Pilates Egzersizleri: Karın kaslarınızı güçlendiren ve vücut farkındalığını artıran pilates egzersizleri, omurganın doğru hizasını korumaya yardımcı olabilir.
  5. Eğimli Plank Egzersizi: El ve ayak parmaklarınızın üzerinde plank pozisyonunu alın, ancak bu sefer vücudunuzu bir yana doğru eğin. Bu egzersiz, yan taraftaki bel ve sırt kaslarını güçlendirerek omurga hizasını düzeltebilir.

Egzersizlerin yanı sıra, doğru postürü korumak ve günlük aktivitelerde dikkatli olmak da lordozun düzeltilmesine yardımcı olabilir. Ancak, bel veya omurga sorunları olan kişilerin bu egzersizlere başlamadan önce bir uzmana veya fizyoterapiste danışmaları önemlidir. Yanlış uygulanması veya kişisel durumlara uygun olmaması durumunda egzersizler daha fazla soruna yol açabilir.

Lordoz Egzersizleri Nasıl Yapılır ?

Lordoz egzersizleri genellikle bel bölgesindeki kasları güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı ve omurga hizasını düzeltmeyi amaçlar. İşte lordoz egzersizlerinin nasıl yapılabileceği hakkında genel bir rehber:

  1. Pelvis Kaldırma Egzersizi:
    • Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düzgün bir şekilde yerleştirin.
    • Ardından, kalçanızı yukarı doğru kaldırarak vücudunuz bir çizgi olacak şekilde omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde durun.
    • Kalça kaslarınızı sıkarak birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    • Bu egzersizi tekrarlayın.
  2. Kedi ve İnek Pozisyonu:
    • Dizlerinizin ve ellerinizin üzerine çökün.
    • Sırtınızı kambur yaparak başınızı aşağı doğru bükün (kedi pozisyonu), ardından sırtınızı yukarı doğru kaldırarak başınızı yukarı doğru çevirin (inek pozisyonu).
    • Bu hareketi sırtınızı esnetmek için birkaç kez tekrarlayın.
  3. Supine Bacak Kaldırma:
    • Sırt üstü uzanın, ellerinizi yanlarda veya altınızda tutun.
    • Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırarak hareket ettirin, ardından yavaşça aşağı indirin.
    • Belinizi zorlamadan ve düzgün bir şekilde hareket ettirerek bu egzersizi yapın.
  4. Plank Egzersizi:
    • Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere yatın.
    • Vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde tutarak karın kaslarınızı ve belinizi sıkın.
    • Bu pozisyonda birkaç saniye kadar kalın ve ardından dinlenin. Bu egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersizler, bel bölgesindeki kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve omurga hizasını düzeltmek için önerilen temel hareketlerdir. Ancak, bel veya omurga sorunları olan kişilerin bu egzersizleri yapmadan önce bir doktora veya uzmana danışmaları önemlidir. Egzersizlerin yanlış uygulanması veya kişiye özel durumlara uygun olmaması durumunda sorunların artmasına neden olabilir.

Servikal Lordoz Egzersizleri

Servikal lordozun düzeltilmesi veya desteklenmesi için yapılabilecek egzersizler şunları içerebilir:

  1. Servikal Lordoz Egzersizleri: Boyunda Esnetme Egzersizleri
    • Boyun esneme egzersizleri, başı yana doğru eğip diğer taraftan destek alarak boyun kaslarını esnetmeyi içerir. Bu egzersizlerde başınızı yavaşça sağa ve sola doğru eğerek her yönde 15-30 saniye boyunca tutun.
  2. Servikal Lordoz Egzersizleri: Düşük Seviye Başın Ağırlığı Egzersizleri
    • Başınızı hafifçe eğin ve başınızın arkasına bir elinizi yerleştirin. Ardından, başınıza hafif bir basınç uygulayarak boyun kaslarınızı güçlendirin. Bu hareketi direnci artırmadan ve ağrıya sebep olmadan yapın.
  3. Servikal Lordoz Egzersizleri: Yüzme ve Yüzme Egzersizleri
    • Yüzme, boyun kaslarını güçlendirir ve servikal lordozu destekleyebilir. Boyun esnekliğini artırmak için serbest yüzme ve boyun hareketlerini içeren egzersizler yapılabilir.
  4. Servikal Lordoz Egzersizleri: Boyunda Isınma ve Soğuma Egzersizleri
    • Egzersiz öncesinde boyun bölgesini hafifçe ısıtmak ve sonrasında soğutmak, boyun kaslarının esnekliğini artırabilir ve kasları rahatlatabilir.
  5. Servikal Lordoz Egzersizleri: Baş ve Boyun Denge Egzersizleri
    • Başınızı yavaşça çevirerek (sağa, sola, yukarı, aşağı) baş ve boyun dengesini korumak için egzersizler yapılabilir. Bu hareketlerin yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir.

Servikal lordoz veya boyun sorunları olan kişilerin bu egzersizleri yapmadan önce bir doktora veya uzmana danışmaları önemlidir. Egzersizlerin yanlış uygulanması veya kişisel durumlara uygun olmaması durumunda sorunların artmasına neden olabilir. Uzman bir fizyoterapist rehberliğinde yapılan egzersizler, kişiye özel ihtiyaçlarına daha uygun olabilir.

Lomber Lordoz Egzersizleri

  1. Diz Göğüs Egzersizi:
    • Sırt üstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle dizlerinizi kavrayın.
    • Bu pozisyonda kalçalarınızı yere yapıştırarak belinizi yavaşça kavis yapacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve birkaç saniye tutun.
    • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi tekrarlayın.
  2. Yürüyüş ve Yüzme:
    • Düzenli yürüyüş, lomber bölge kaslarını güçlendirebilir ve esnekliği artırabilir.
    • Yüzme, lomber bölgedeki kasları kuvvetlendirir ve omurga esnekliğini destekler.

Evde Yapılabilecek Lordoz Egzersizleri

  1. Lordoz Egzersizleri: Köprü Kurma Egzersizi
    • Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin.
    • Kalçanızı yukarı doğru kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi yapacak şekilde omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde durun.
    • Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Evde yapabileceğiniz lordoz egzersizler, bel veya boyun bölgesindeki kasları güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı ve lomber lordoz ile servikal lordozu desteklemeyi amaçlar. Ancak, herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi bırakmalı ve bir fizyoterapiste mutlaka danışmalısınız. Uzman bir fizyoterapist rehberliğinde yapılan egzersizler, kişiye özel ihtiyaçlarına daha uygun olabilir.

Fizyoterapistiniz tarafından lordoz egzersizleri mutlaka size özel olarak hazırlanmalıdır. Çünkü en doğru ve etkili egzersiz kişiye özel olan egzersizlerdir.

Lomber lordoz egzersizleri ve ya servikal lordoz egzersizleri konusunda fizyoterapist desteği almak ve tüm merak ettiklerinizi sormak için iletişim sekmesini tıklayınız.

Leave a Reply