Lordoz egzersizleri omurganın bel bölgesinde anatomik ve doğal bir eğrilik olan, belde bazen normalden fazla bir açıyla karşımıza çıkan, bazende belde normal açısından daha düşük bir seviyede düzleşme olarak karşımıza çıkan, bel sorunları yaşatan bel çukuru problemini düzeltmek için önemlidir.
Lordoz egzersizleri, bel bölgesindeki kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve omurganın açısal hizasını desteklemek için tasarlanmıştır önemli egzersizlerdir. Lordoz egzersizlerinde mutlak ve önemli olan, egzersizlerin mutlaka kişiye özel olarak hazırlanmış ve bir fizyoterapist tarafından tasarlanmış olmasıdır. Bu yazımızda genel kurallar çerçevesinde lordoz egzersizleri örneklerinden bahsedilmiştir. Belde lordoz konusunda kişiye özel egzersiz için mutlaka fizyoterapistinize danışmanız önerilir.
Bazı lordoz egzersizleri için yaygın örnekler;
- Lordoz Egzersizlerinde Pelvisi Kaldırma Egzersizi: Sırtüstü uzanarak, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin. Ardından, kalçanızı yukarı doğru kaldırın, omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde dengede durun. Bu pozisyonda kalçanızı sıkı tutarak birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi tekrarlayın.
- Lordoz Egzersizlerinde Kedi – Deve Pozisyonu Egzersizi: Dizlerinizi ve ellerinizi destek alarak dört ayak üzerinde durun. Ardından, sırtınızı yavaşça yukarı kaldırarak kedinin yaylanma pozisyonuna gelin ve başınızı aşağı doğru bükün. Sonra, sırtınızı kambur yaparak deve pozisyonuna gelin. Bu iki pozisyon arasında sırtınızı esneterek hareket edin.
- Lordoz Egzersizleri İçin Düz Bacak Kaldırma Hareketi: Sırt üstü uzanın, ellerinizi yanlarda veya altınızda tutun. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak yukarı doğru hareket ettirin, ardından yavaşça aşağı indirin. Belinizi zorlamadan ve düzgün bir şekilde hareket ettirerek bu egzersizi yapın. Bel boşluğunuzu belkide ilk etapta bir yastık ile desteklemek bu egzersiz için doğru bir başlangıç olacaktır.
- Lordoz Egzersizlerinda Tam Plank: Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere yatın. Vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde tutarak karın kaslarınızı ve belinizi sıkın. Bu pozisyonda birkaç saniye kadar kalın ve ardından dinlenin. Bu egzersizi tekrarlayın.
Bu egzersizler, bel bölgesindeki kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmak için önerilen temel hareketlerdir. Ancak, lordoz veya bel rahatsızlıkları olan kişilerin bu egzersizleri yapmadan önce hekimine ve fizyoterapistine danışması önemlidir. Egzersizlerin yanlış uygulanması veya kişiye özel durumlara uygun olmaması sahip olunan omurga sorunların artmasına neden olabilir.
Düzeltici Lordoz Egzersizleri
- Hiperekstansiyon Egzersizleri: Sırtüstü uzanarak, ellerinizi başınızın altında birleştirin ve yukarı doğru kalkın. Bu egzersiz, belinizi gererek omurga esnekliğini artırabilir.
- Yüzme: Suyun direnci sayesinde sırt kaslarınızı güçlendiren ve omurga esnekliğini artıran yüzme, lordozun düzeltilmesine yardımcı olabilir.
- Dizler Üzerinde Duruş Egzersizi: Dizlerinizi ve ellerinizi yerde destek alarak oturun. Başınızı ve belinizi düzgün bir hizada tutarak omurganızı esnetin ve belirli bir süre bu pozisyonda durun.
- Pilates Egzersizleri: Karın kaslarınızı güçlendiren ve vücut farkındalığını artıran pilates egzersizleri, omurganın doğru hizasını korumaya yardımcı olabilir. Sağlık konusunda medikal egzersiz desteği almak istiyorsanız bu pilates egzersizleri sadece bir fizyoterapist tarafından uygulanabilir.
- Eğimli Plank Egzersizi: El ve ayak parmaklarınızın üzerinde plank pozisyonunu alın, ancak bu sefer vücudunuzu bir yana doğru eğin. Bu egzersiz, yan taraftaki bel ve sırt kaslarını güçlendirerek omurga hizasını düzeltebilir.
Egzersizlerin yanı sıra, doğru postürü korumak ve günlük aktivitelerde dikkatli olmak da lordozun düzeltilmesine yardımcı olabilir. Ancak, yukarıda da belirtildiği üzere bel veya omurga sorunları olan kişilerin bu egzersizlere başlamadan önce fizyoterapiste danışmaları önemlidir. Yanlış uygulanması veya kişisel durumlara uygun olmaması durumunda egzersizler daha fazla soruna yol açabilir.
Lordoz Egzersizleri Nasıl Yapılır ?
Lordoz egzersizleri genellikle bel bölgesindeki kasları güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı ve omurga hizasını düzeltmeyi amaçlar. Bel bölgesinde sağlanan destekle birlikte egzersizler sırasında bir çok farklı kas grubuda aktif tutulacağı için aslında genel bir omurga esnekliği ve güçlülüğü sağlıyor olmakta olası sebepler arasında yerini alır.
Lordoz egzersizlerinin nasıl yapılabileceği hakkında sizlere genel bir rehber verilecek olursa;
- Pelvisi (Kalça) Kaldırma Egzersizi:
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düzgün bir şekilde yerleştirin.
- Ardından, kalçanızı yukarı doğru kaldırarak vücudunuz bir çizgi olacak şekilde omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde durun.
- Kalça kaslarınızı sıkarak birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu egzersizi tekrarlayın.
- Kedi – Deve Pozisyonu:
- Dizlerinizin ve ellerinizin üzerine çökün.
- Sırtınızı kambur yaparak başınızı aşağı doğru bükün (kedi pozisyonu), ardından sırtınızı yukarı doğru kaldırarak başınızı yukarı doğru çevirin (deve pozisyonu).
- Bu hareketi sırtınızı esnetmek için birkaç kez tekrarlayın.
- Düz Zeminde Bacak Kaldırma:
- Sırt üstü uzanın, ellerinizi yanlarda veya altınızda tutun.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırarak hareket ettirin, ardından yavaşça aşağı indirin.
- Belinizi zorlamadan ve düzgün bir şekilde hareket ettirerek bu egzersizi yapın.
- Plank Hareketi:
- Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere yatın.
- Vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde tutarak karın kaslarınızı ve belinizi sıkın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kadar kalın ve ardından dinlenin. Bu egzersizi tekrarlayın.
Bu egzersizler, bel bölgesindeki kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve omurga hizasını düzeltmek için önerilen temel hareketlerdir. Ancak, bel veya omurga sorunları olan kişilerin bu egzersizleri yapmadan önce bir doktora veya uzmana danışmaları önemlidir. Egzersizlerin yanlış uygulanması veya kişiye özel durumlara uygun olmaması durumunda sorunların artmasına neden olabilir.
Servikal Lordoz Egzersizleri
Servikal lordozun düzeltilmesi veya desteklenmesi için yapılabilecek egzersizler şunları içerebilir:
- Servikal Lordoz Egzersizleri: Boyunda Esnetme Egzersizleri
- Boyun esneme egzersizleri, başı yana doğru eğip diğer taraftan destek alarak boyun kaslarını esnetmeyi içerir. Bu egzersizlerde başınızı yavaşça sağa ve sola doğru eğerek her yönde 15-30 saniye boyunca tutun.
- Servikal Lordoz Egzersizleri: Hafif Baş Germe Egzersizi
- Başınızı hafifçe eğin ve başınızın arkasına bir elinizi yerleştirin. Ardından, başınıza hafif bir basınç uygulayarak boyun kaslarınızı esnetin. Bu hareketi direnci artırmadan ve ağrıya sebep olmadan yapın.
- Servikal Lordoz Egzersizleri: Su İçi Yüzme Egzersizi
- Yüzme, boyun kaslarını güçlendirir ve servikal lordozu destekleyebilir. Boyun esnekliğini artırmak için serbest yüzme ve boyun hareketlerini içeren egzersizler yapılabilir.
- Servikal Lordoz Egzersizleri: Boynu Isıtma ve Soğutma Hareketleri
- Egzersiz öncesinde boyun bölgesini hafifçe normal anatomik açılar dahilinde ısıtmak ve sonrasında soğutmak, boyun kaslarının esnekliğini artırabilir ve kasları rahatlatabilir.
- Servikal Lordoz Egzersizleri: Baş – Boyun Denge Egzersizleri
- Başınızı yavaşça çevirerek (sağa, sola, yukarı, aşağı) baş ve boyun dengesini korumak için egzersizler yapılabilir. Bu hareketlerin yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir.
Egzersizlerin yanlış uygulanması veya kişisel durumlara uygun olmaması durumunda sorunların artmasına neden olabilir. Mutlaka hekiminize veya fizyoterapistinize bu hususta danışın. Uzman bir fizyoterapist rehberliğinde yapılan egzersizler, kişiye özel ihtiyaçlara daha uygun olabilir.
Lomber Lordoz Egzersizleri
- Dizi Göğüse Çekme Egzersizi:
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle dizlerinizi kavrayın.
- Bu pozisyonda kalçalarınızı yere yapıştırarak belinizi yavaşça kavis yapacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve birkaç saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi tekrarlayın.
- Yürüyüş ve Yüzme Aktiviteleri:
- Düzenli yürüyüş, lomber bölge kaslarını güçlendirebilir ve esnekliği artırabilir.
- Yüzme, lomber bölgedeki kasları kuvvetlendirir ve omurga esnekliğini destekler.
Evde Yapılabilecek Lordoz Egzersizleri
- Lordoz Egzersizleri: Köprü Kurma Egzersizi
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin.
- Kalçanızı yukarı doğru kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi yapacak şekilde omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde durun.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Evde yapabileceğiniz lordoz egzersizleri, bel veya boyun bölgesindeki kasları güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı ve lomber lordoz ile servikal lordozu desteklemeyi amaçlar. Ancak, herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi bırakmalı ve bir fizyoterapiste mutlaka danışmalısınız. Uzman bir fizyoterapist rehberliğinde yapılan egzersizler, kişiye özel ihtiyaçlarınıza daha uygun olabilir.
Lordoz egzersizleri hususunda en doğru yöntem, fizyoterapistiniz tarafından size özel olarak tasarlanacak egzersiz reçetesidir. Çünkü en doğru ve etkili egzersiz kişiye özel olan egzersizlerdir.
Lomber lordoz egzersizleri veya servikal lordoz egzersizleri konusunda merak ettiğiniz sorular için linki tıklayarak yazımızı okuyabilirsiniz.
Lordoz egzersizleri ve fizyoterapiye yönelik tüm diğer egzersiz konularında merak ettiklerinize cevap almak, fizyoterapist desteği almak ve sorularınıza cevap bulmak iletişim sekmesini tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Hareketli ve ağrısız bir gün geçirmeniz dileğiyle.
