Skip to main content

Piriformis, kalça kasları arasında yer alan bir kas olup, siyatik siniri çevreleyen bir yapıdır. Piriformis sendromu, bu kasın siyatik sinire baskı yapması sonucu ortaya çıkan belirtilerle karakterizedir. Piriformis egzersizleri, kasın esnekliğini artırarak ve siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltarak rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir. İşte piriformis egzersizleri için bazı öneriler:

  1. Piriformis Germe Egzersizi (Seated Piriformis Stretch)
    • Sandalyeye oturun, sırtınız dik olsun.
    • Sağ bacağınızı sola doğru çaprazlayın ve sol ayağınızın yanına getirin.
    • Belinizi yavaşça öne doğru eğin, böylece sağ kalçanızda bir germe hissedersiniz.
    • Rahatça nefes alın ve gerilimi hissettiğiniz noktada durun.
    • Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
  2. Piriformis Rotasyon Egzersizi (Supine Piriformis Stretch)
    • Sırt üstü yatın, her iki dizinizi de bükün.
    • Sağ ayağınızı sol dize yerleştirin ve her iki dizinizi de dışa doğru çevirin.
    • Sağ elinizle sol dizinizi tutarak, belinizi hafifçe sağa doğru çevirin.
    • Germe hissettiğinizde pozisyonu koruyun ve diğer bacakla tekrarlayın.
  3. Piriformis Kasını Güçlendirme Egzersizi (Piriformis Strengthening)
    • Yere oturun, bacaklarınızı düz tutun.
    • Ayaklarınızı birbirine değdirerek içe doğru döndürün.
    • Bu pozisyonu korurken dizlerinizi yere doğru bastırın ve kaslarınızı sıkın.
    • Bir süre bekleyin ve ardından gevşeyin.
    • Egzersizi tekrarlayın.
  4. Köprü Kurma Egzersizi (Bridge Exercise):
    • Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
    • Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak kalçanızı yukarı kaldırın.
    • Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve sonra yavaşça kalçanızı yere indirin.
    • Egzersizi tekrarlayın.
  5. Yüzüstü Mızrak Pozisyonu Egzersizi (Prone Figure-4 Stretch)
    • Yüzüstü yatın, ellerinizi yere koyun.
    • Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı geride bırakın.
    • Sol bacağınızı yukarı kaldırarak kalçanızın üzerinde bir germe hissedin.
    • Belinizi bükmeden kalçanızın üzerindeki gerilimi koruyun.
    • Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Bu egzersizleri uygulamadan önce, bir sağlık profesyoneli veya fizyoterapist ile konuşmanız önemlidir. Bu profesyoneller, sizin için en uygun egzersizleri belirlemenize ve doğru teknikle uygulamanıza yardımcı olabilir. Egzersizleri ağrı veya rahatsızlık olmadan kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Ayrıca, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık durumunuz hakkında doktorunuzla görüşmek iyi bir fikirdir.

Evde Yapılabilecek Piriformis Egzersizleri

Sizler için evde yapabileceğiniz piriformis egzersizlerini başka perspektiften sunuyoruz.

Piriformis egzersizleri ileri seviyelerinde;

Piriformis Egzersizlerinde Ayak Bileğini ve Ayağı Esnetme Egzersizi

  1. Duvarda yatay pozisyonda ayak esnetmesi
    • Sırt üstü yatın ve bir duvarın yanına gidin.
    • Sağ bacağınızı duvara doğru uzatın, topuğunuz duvarı itecek kadar yüksek olmalı.
    • Sol bacağınızı yere düz bir şekilde uzatın.
    • Sağ bacağınızın arkasındaki gerilimi hissedin ve bu pozisyonda 15-30 saniye kadar kalın.
    • İki bacağı da değiştirerek tekrarlayın.

Piriformis egzersizlerinde core (Karın) güçlendirme egzersizi

  1. Plank Pozisyonu:
    • Düz bir zeminde elleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde plank pozisyonuna geçin.
    • Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır.
    • Bu pozisyonda 15-60 saniye arasında kalın.
    • Sırt kaslarınızı sıkarak ve karın kaslarınızı kullanarak plank pozisyonunu koruyun.

Piriformis egzersizlerinde koordinasyon ve denge egzersizi

  1. Tek Bacak Üzerinde Durma:
    • Ayakta durun ve bir bacağınızı kaldırın.
    • Denge sağlamak için kollarınızı yan taraflarınızda tutun.
    • Bu pozisyonda 30 saniye ila 1 dakika arasında kalın.
    • Bacakları değiştirerek tekrarlayın.

Piriformis egzersizlerinde kalçayı ve bacağı güçlendirme egzersizi

  1. Hip Abduction (Kalça Dış Rotasyonu):
    • Yanınıza yatın, başınız bir yastık üzerinde olsun.
    • Üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın, sonra yavaşça indirin.
    • Kalçanızı dışa doğru döndürerek çalıştırın.
    • Her iki bacağı da değiştirerek tekrar edin.

Piriformis egzersizlerinde pelvisi yerden kaldırma egzersizi

  1. Single Leg Pelvic Bridge:
    • Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin.
    • Bir bacağınızı yukarı kaldırarak pelvisinizi yukarı kaldırın.
    • Kalçanızı yere indirin ve diğer bacakla tekrar edin.

Piriformis egzersizleri olarak yapılacak bu egzersizler piriformis kasını güçlendirmeye ve esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık durumunuz hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak, doğru formu korumak ve ağrı hissettiğinizde dinlenmek önemlidir.

Piriformis Germe Egzersizleri

Piriformis egzersizleri uygulamalarında özellikle piriformis germe egzersizleri ağrının azaltılması, piriformis kasının gevşetilmesi ve siyatik sinirin rahatlaması için önemli egzersizler arasındadır.

Size piriformis germe egzersizleriyle ilgili farklı bazı egzersizler anlatalım.

Pigeon Poz Egzersizi (Güvercin Pozisyonu Egzersizi)

  1. Piriformis egzersizleri: Başlangıç Pozisyonu
    • Dört ayak üzerinde durun (eller ve dizler üzerinde).
    • Sağ dizinizi, vücudunuzun önünde sol bileğinizin altına yerleştirin.
    • Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, parmak uçlarınız yere bakmalı.
    • Nefes alıp verirken sırtınızı düz tutun.
  2. Piriformis egzersizleri: Germe Pozisyonu
    • Sol kalçanızı yere doğru indirin, sağ kalçanızı yukarı kaldırın.
    • Sağ bacağınızdaki dış yan kısmındaki gerilimi hissedin.
    • Ellerinizle destek alarak rahat bir pozisyon bulun.
    • Gerilimi hissettiğinizde 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
  3. Piriformis egzersizleri: Yavaşça Geçiş
    • Bu pozisyondan çıkarken, önce sağ dizinizi kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    • Bacakları değiştirerek diğer tarafı da gerin.

Quadratus Lumborumu Germe Egzersizi

  1. Oturur Pozisyonda Öne Eğilme ve Dönme Egzersizi (Seated Forward Bend with Twist)
    • Yere oturun, bacaklarınızı düz tutun.
    • Sağ bacağınızı bükün ve ayak tabanınızı sol iç uyluğunuza yerleştirin.
    • Sol bacağınız düz kalmalı.
    • Sağ elinizi sol ayağınızın yanına koyun ve sol kolu döndürerek sağa doğru bakın.
    • Bel bölgenizde ve piriformis kasında bir gerilim hissedin.

Piriformis egzersizleri olarak yapılacak bu germe egzersizleri piriformis kasını ve çevresindeki bölgeleri esnetmeye yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde veya daha önce yaşadığınız bir sakatlık varsa, egzersizlere başlamadan önce doktorunuzdan onay almalısınız. Esneme egzersizleri düzenli olarak ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Piriformis Kası Hangi Hareketi Yaptırır ?

Piriformis kası, kalça eklemi bölgesinde yer alan küçük bir kas olup, kalça eklemi fonksiyonlarına katkıda bulunan birkaç önemli hareketi gerçekleştirir. Piriformis kasının başlıca fonksiyonları arasında şunlar yer alır:

  1. Kalça Dış Rotasyonu (External Rotation): Piriformis kası, bacağın kalça eklemi etrafında dışa doğru dönmesini sağlar. Bu, ayak parmaklarınızın dışa doğru dönmesi anlamına gelir.
  2. Kalça Abdüksiyonu: Piriformis kası, bacağın vücut ortasından dışa doğru hareket etmesine yardımcı olur. Yani, bacağı vücuttan uzaklaştırma hareketini destekler.
  3. Kalça Dış Rotatör Kas Grubunun Bir Parçası: Piriformis, diğer kalça dış rotatör kaslarla birlikte çalışarak bacağın dışa doğru dönmesine katkıda bulunur.

Bu hareketler, özellikle kalça stabilitesini sağlamak ve vücudun denge ve koordinasyonunu desteklemek için önemlidir. Piriformis kasının siniri, kasın içinden geçtiği bir boşluktan geçer ve bazen siyatik sinir ile temas edebilir. Bu durumda, piriformis kasının aşırı kullanımı veya sinirle teması, siyatik ağrısına neden olabilir. Siyatik ağrısı, siyatik sinirin sıkışması veya irritasyonu sonucu ortaya çıkan bir durumdur ve bel, kalça ve bacağa yayılan ağrı ile karakterizedir.

Piriformis egzersizleri, piriformis tedavisi ve piriformis problemlerinin tamamı konusunda fizyoterapist desteği almak ve tüm merak ettiğiniz sorulara cevap bulmak için iletişim sekmemizi tıklayarak bizlere ulaşmaktan çekinmeyin.

Ağrısız ve hareketli yarınlara.

4 Comments

Leave a Reply