Skip to main content

Tortikolis Egzersizleri

Tortikolis, gerek doğumsal gerekse sonradan edinilmiş sebeplerle ortaya çıkabilen ve günlük yaşam kalitesini ciddi anlamda düşürebilen bir sağlık sorunudur. Neyse ki, belli başlı egzersizlerle bu durumun üstesinden gelmek mümkün. Bu yazımızda, tortikolis rahatsızlığınızı hafifletmeye yardımcı olacak kolaylıkla uygulayabileceğiniz egzersiz tekniklerini detaylı bir şekilde sizlerle paylaşıyoruz. Fizyoterapist görüşleriyle desteklenen bu rehber, tortikolis tedavisinde önemli bir adım olabilir. Ancak belirtmekte ve unutulmamasında fayda var; tortikolis egzersizleri hekiminizin teşhis-tanısı sonrasında sadece fizyoterapistiniz tarafından sizlere özel olarak oluşturulabilir. Aksi takdirde sahip olduğunuz problemi daha problemli seviyelere taşıyabilirsiniz. Tortikolis tedavisi yazımız için tıklayınız.

Tortikolis Nedir ?

Tortikolis, boyun kaslarının anormal kasılması sonucu başın bir yana doğru eğilmesi ve dönmesi ile karakterize edilen bir durumdur. Bu rahatsızlık hem doğuştan hem de sonradan gelişebilir. Tortikolis genellikle boyun ve sırt bölgesinde ağrıya, hareket kısıtlılığına, postür bozukluklarına, omurga açısal bozukluklarına, çene problemlerine vb. durumlara neden olabilir. Tortikolisin nedenleri arasında kas yaralanmaları, doğumsal anormallikler, omurga problemleri veya nörolojik durumlar bulunur.

Bu yazımızda boyun ağrısını hafifletmek ve kasları güçlendirmek için güncel tortikolis egzersizleri yöntemlerini sizler için anlatacağız.

Tortikolis Egzersizlerinin Önemi

Tortikolis egzersizleri, boyun kaslarını güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı, postüral hizayı düzeltmeyi ve omurga açısında düzeltmeyi amaçlar. Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığında, ağrıyı hafifletir, hareket kabiliyetini artırır ve genel yaşam kalitesini iyileştirir.

Tortikolisin düzelmesini destekleyen bazı temel ve güncel egzersizler:

1. Boyun Döndürme Egzersizi (Neck Rotation Exercise)

Tortikolis egzersizleri çerçevesinde kullanılabilecek boyun dönme egzersizi, boyun kaslarını esneterek kas gerginliğini azaltır ve hareket kabiliyetini artırır.

Nasıl Yapılır:

  1. Dik bir şekilde oturun veya ayakta durun.
  2. Başınızı yavaşça sağa çevirin ve 15 saniye bu pozisyonda kalın.
  3. Başınızı sola çevirerek aynı şekilde tekrarlayın.
  4. Her iki tarafta 3-4 tekrar yapın.

2. Skalen Kasları Gerdirme Egzersizleri (Scalene Muscle Stretch)

Tortikolis egzersizleri çerçevesinde kullanılabilecek skalen kaslarını gerdirme egzersizi, bu bölgede ki kasları gererek boyundaki gerginliği azaltır ve esnekliği artırır.

Nasıl Yapılır:

  1. Dik bir şekilde oturun veya ayakta durun.
  2. Başınızı sağa doğru eğin, sol elinizi belinize koyarak dengeleyin.
  3. Sağ elinizle başınızı hafifçe bastırarak gerginliği artırın.
  4. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından diğer tarafa tekrarlayın.
  5. Her iki tarafta 3-4 tekrar yapın.

3. Sternokleidomastoid Kasları Gerdirme Egzersizleri (Sternocleidomastoid Stretch)

Tortikolis egzersizleri çerçevesinde kullanılabilecek bu egzersiz, boynun ön kısmındaki kasları esnetir ve rahatlama sağlar.

Nasıl Yapılır:

  1. Dik bir şekilde oturun veya ayakta durun.
  2. Başınızı sağa ve yukarı doğru çevirin, sol elinizle başınızı hafifçe bastırarak gerdirin.
  3. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından diğer tarafa tekrarlayın.
  4. Her iki tarafta 3-4 tekrar yapın.

4. Kobra Pozisyonu Egzersizi (Cobra Pose Exercise – Bhujangasana)

Tortikolis egzersizleri çerçevesinde kullanılabilecek kobra pozisyonu, omurga hareketliliğini artırarak boyun ve sırt kaslarını güçlendirir.

Nasıl Yapılır:

  1. Yüzüstü yere uzanın, ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
  2. Nefes alırken üst vücudunuzu kaldırarak kollarınızı düzleştirin.
  3. Başınızı yukarı kaldırarak omuzlarınızı geriye doğru itin.
  4. 15-30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
  5. 3-4 tekrar yapın.

5. İzometrik Boyun Güçlendirme Egzersizleri (Isometric Neck Strengthening)

Tortikolis egzersizleri çerçevesinde kullanılabilecek izometrik egzersizler, boyun kaslarını güçlendirir ve stabilite sağlar.

Nasıl Yapılır:

  1. Dik bir şekilde oturun veya ayakta durun.
  2. Ellerinizi alnınıza koyun ve başınızı öne doğru itmeye çalışırken ellerinizle direnç uygulayın.
  3. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın ve 10-15 tekrar yapın.
  4. Aynı hareketi, başınızı geriye, sağa ve sola iterek de tekrarlayın.

6. Denge Topu Üzerinde Boyun Gerdirme Egzersizi (Neck Stretch on Stability Ball)

Tortikolis egzersizleri çerçevesinde kullanılabilecek bu egzersizde denge topu kullanarak boyun ve sırt kasları esnetilir ve güçlendirilir.

Nasıl Yapılır:

  1. Denge topunun üzerine sırt üstü uzanın, başınızı topun dışına doğru bırakın.
  2. Kollarınızı yanlara açarak dengeyi sağlayın.
  3. Başınızı geriye doğru esnetin ve 15-30 saniye bu pozisyonda kalın.
  4. 3-4 tekrar yapın.

7. Yogada Kobra Hareketi Egzersizi (Sphinx Pose Exercise)

Tortikolis egzersizleri çerçevesinde kullanılabilecek bu yoga hareketi, boyun ve sırt kaslarını güçlendirmeye ve esnetmeye yardımcı olur.

Nasıl Yapılır:

  1. Yüzüstü yere uzanın, dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
  2. Göğsünüzü yerden kaldırarak dirseklerinizle destek alın.
  3. Başınızı yukarı kaldırarak boyun ve sırt kaslarını esnetin.
  4. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
  5. 2-3 tekrar yapın.

Tortikolis Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Tortikolis egzersizlerine başlamadan önce vücudunuzu ısıtarak egzersizlere hazırlık yapmak, kas ve eklemlerinizi harekete geçirerek sakatlanma riskini minimize eder. Bu yüzden, her egzersiz seansının başında ve sonunda, kaslarınızı uygun şekilde ısıtma ve soğuma hareketleriyle desteklemek esastır.
  • Tortikolis problemini ve belirtilerini yönetmek için düzenli egzersiz yapmak büyük önem taşır. Haftada en az üç dört gün bu egzersizleri tekrarlamak, semptomlarınızın hafiflemesine ve genel sağlık durumunuzun iyileşmesine katkıda bulunur. Burada en doğru program için mutlaka fizyoterapist ile çalışın.
  • Egzersizler sırasında ağrı hissetmeye başlarsanız, derhal durmalı ve durumu fizyoterapistinize danışmalısınız. Çünkü egzersizler ağrınızı hafifletmeyi ve hareket açıklığını arttırmayı hedefler. Yapacağınız egzersizler sahip olduğunuz problemi daha da kötüleştirmemelidir.
  • Ayrıca, egzersizlerinizi doğru teknikle yapmak, tortikolis üzerindeki olumsuz etkileri azaltarak iyileşme sürecinizi destekler. Bu konuda emin değilseniz, doğru egzersiz reçetesi ve teknikleri öğrenmek için bir fizyoterapiste başvurmak faydalı olabilir.

Son olarak;

Tortikolis, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen rahatsız edici bir durumdur. Ancak, doğru egzersizlerle bu sorunu yönetmek mümkündür. Yukarıda belirtilen tortikolis egzersizleri, kas sağlığını desteklemek, ağrıyı hafifletmek ve genel hareketliliği artırmak için etkili yöntemler sunar.

Eğer tortikolis belirtileri yaşıyorsanız vakit kaybetmeksizin bir hekime danışmalı daha sonrasında ise fizyoterapistinize danışarak size uygun egzersiz programını öğrenmelisiniz.

Tortikolis egzersizleri konusunda fizyoterapist desteği almak, tüm merak ettiklerinize cevap bulmak ya da randevu talebinde bulunmak için iletişim sekmemize tıklayabilirsiniz.

Leave a Reply