Morton nöroma egzersizleri bu probleme sahip kişilerin tam anlamıyla iyileşebilmesi için önemli bir konudur. Burada bilinmesi gereken en önemli husus morton nöroma egzersizleri ‘ nin mutlaka kişiye özel olarak bir fizyoterapist tarafından oluşturulmuş olması gerekliliğidir.
Ayrıca egzersizin tek başına yetmediği durumlarda da mutlaka fizyoterapiye yönelik teknik ve metotlardan da tedavi desteği alınmalıdır.
Morton Nöroma Egzersizleri Nelerdir ?
Ayak sağlığı, genel yaşam kalitemizi büyük ölçüde etkileyen önemli bir faktördür. Morton nöroması, ayak parmaklarının tabanındaki sinirlerin sıkışması sonucu ortaya çıkan ağrılı bir durumdur. Ancak, doğru egzersizlerle bu rahatsızlığı hafifletebilir ve ayak sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. İşte “Morton Nöroma Egzersizleri” ile ilgili bazı etkili yöntemler:
1. Ayağı Esnetme Egzersizleri: Morton nöroması genellikle ayak kaslarının sıkışmasıyla ilişkilidir. Ayak esnetme hareketleri, bu kasları rahatlatmaya yardımcı olabilir. Özellikle, ayak bileği dairesel hareketler, parmak esnetme ve ayak tabanını esnetme egzersizleri önemli olabilir.
2. Bezden Top Yapma Egzersizi: Yumuşak bir bezi ayak tabanınızın altına yerleştirin. Bu bezi ayak parmaklarınızın altına yerleştirmeye çalışarak bir top şeklini aldırmaya çalışın. Böylelikle parmak kaslarınızı güçlendirebilir ve esnetebilirsiniz. Bu egzersiz, morton nöroması ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
3. Ayak Masajı: Ayak tabanınıza nazikçe masaj yapmak, kan dolaşımını artırabilir ve sinir sıkışmalarını azaltabilir. Topuk ve ayak tabanına odaklanarak, düzenli masajlarla Morton nöroması belirtilerini azaltabilirsiniz. Profesyonel ayak masajı desteği için bu alanda fizyoterapistlerden destek talep edebilirsiniz.
4. Streç Bant Egzersizleri: Esneklik sağlamak için streç bant kullanabilirsiniz. Ayak bileğinizi ve parmaklarınızı bu bantla nazikçe esneterek, kaslarınızı güçlendirebilir ve ağrıyı hafifletebilirsiniz.
5. Kişiye Özel Tabanlık Kullanımı: Ayakkabılarınıza uygun tabanlıklar eklemek, ayak tabanınızın doğru pozisyonda olmasına yardımcı olabilir. Bu da Morton nöroması ağrısını azaltmaya katkıda bulunabilir.
Unutmayın ki herhangi bir sağlık sorunuyla ilgili egzersizlere başlamadan önce bir fizyoterapist ile konuşmanız önemlidir. Morton nöroma belirtileri olan kişilere, özel bir egzersiz programı oluşturulması ve tedavi süreçlerinin takibi için uzman bir sağlık profesyoneli tarafından yönlendirme önerilir.
Morton Nöroma Egzersizleri Nasıl Yapılır ?
- Ayağı Esnetme Egzersizleri:
- Oturun veya ayakta durun.
- Ayak parmaklarınızı yere yerleştirin.
- Parmak uçlarınızı yavaşça kaldırın ve başparmağınızdan başlayarak tüm parmaklarınızı sırayla yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin, bu esnada taban kaslarınızın gerildiğini hissedin.
- Her bir parmağı 10-15 saniye boyunca tutun ve ardından serbest bırakın.
- Bu hareketi 2-3 set tekrarlayın.
- Bezden Top Yapma Egzersizi:
- Ayak tabanınıza yumuşak bir bez koyun.
- Ayak parmaklarınızı bezin üzerine yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı bezi kavramaya çalışarak bir top haline getirmeye çalışın. Ekstra parmak kaslarınızı çalıştırın.
- Topu 10-15 saniye boyunca sıkıca tutun ve ardından serbest bırakın.
- Bu egzersizi her ayak için 2-3 set şeklinde tekrarlayın.
- Ayak Masajı:
- Oturun veya ayakta durun.
- Parmaklarınızla veya bir masaj aleti kullanarak ayak tabanınıza nazikçe masaj yapın.
- Parmak uçlarınızla dairesel hareketlerle masaj yaparak, kan dolaşımınızı artırın.
- Özellikle ağrılı bölgelere yoğunlaşın.
- Toplamda 5-10 dakika boyunca masaj yapın.
- Streç Bant Egzersizleri:
- Bir streç bandı alın ve ayak tabanınızın altına yerleştirin.
- Bandı ellerinizle tutun ve ayak bileğinizi hafifçe geriye doğru çekin.
- Bu esnada ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalışın.
- 10-15 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun, sonra rahatlayın.
- Her ayak için 2-3 set tekrarlayın.
- Kişiye Özel Tabanlık Kullanımı:
- Uygun tabanlıkları ayakkabılarınıza ekleyin.
- Tabanlıklar, ayak tabanınızın doğru pozisyonda olmasına yardımcı olarak sinir sıkışmalarını azaltabilir.
- Uzman bir fizyoterapist tarafından üç boyutlu ayak analizi sonrası uygun tabanlığa karar verilebilir. Ayak yapınıza uygun desteği fizyoterapistniz seçebilir.
- Morton nöroma rahatsızlığında tabanlık kullanımı hakkında detaylı bilgi için tıklayınız.
Egzersizleri düzenli olarak yapmak, Morton nöroması belirtilerini hafifletebilir. Ancak, herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde hemen egzersizlere son vermelisiniz. Egzersiz programınızı başlamadan önce fizyoterapistiniz ile görüşmek, morton nöroma egzersizleri konusunda destek almak her zaman en iyisidir.
Morton Nöroma Germe Egzersizleri
Morton nöroma egzersizleri ile ilgili özellikle germe egzersizleri, ayak kaslarını esnetmek ve sinir sıkışmasını azaltmak için tasarlanmıştır.
- Ayak Tabanını Esnetme Egzersizi:
- Ayakta durun ve ellerinizi bir destek üzerine koyun, örneğin bir masa veya duvar.
- Topuklarınız yere yapışık olacak şekilde, ayak parmaklarınızı yavaşça yere doğru bükün.
- Bu pozisyonda 15-30 saniye kadar kalın ve ardından rahatlayın.
- Egzersizi her ayak için 2-3 kez tekrarlayın.
- Merdivende Aşil Tendon Germe Egzersizi:
- Bir merdivene çıkın ve ayaklarınızın uç kısmını merdivenin kenarına yerleştirin.
- Ayak bileklerinizi aşağı doğru bükerek topuklarınızı yavaşça aşağı indirin.
- Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmadan bu pozisyonda 15-30 saniye boyunca kalın.
- Daha sonra ayaklarınızı rahatlatın.
- Her ayak için 2-3 set tekrarlayın.
- Oturarak Ayak Esnetme Egzersizi:
- Bir masa veya düz bir yüzeye oturun.
- Bir ayakla geriye doğru uzanın, parmaklarınızı yukarı doğru bükün.
- Ayak bileğinizi hafifçe çekerek topuklarınızı yavaşça yere doğru bükün.
- 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından rahatlayın.
- Her iki ayak için bu germe egzersizini tekrarlayın.
- Diz Üstü Ayak Esnetme Egzersizi:
- Diz üstü çömelme pozisyonuna geçin.
- Parmak uçlarınızı yere yerleştirin ve topuklarınızı yavaşça geriye doğru bükün.
- Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırarak bu pozisyonda 15-30 saniye kadar kalın.
- Rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın.
- Her iki ayak için bu germe egzersizini yapın.
- Teleband İle Ayak Tabanı Germe Egzersizi:
- Ayakta durun ve dizinizi hafifçe bükün.
- Ayak bileğinize bir elastik bant geçirin ve diğer ucunu sabit bir noktaya bağlayın.
- Ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırarak bacağınıza doğru hafif bir germe oluşturun.
- 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın.
- Her ayak için bu germe egzersizini tekrar edin.
Evde Yapılabilecek Morton Nöroma Egzersizleri
Evde yapabileceğiniz bazı Morton Nöroma egzersizleri bulunmaktadır. Ancak, herhangi bir sağlık sorununu ele almadan önce bir hekim ve dahaa sonrasında egzersizlerinizi evde yapabilmek için fizyoterapist ile konuşmanız önemlidir.
- Ayağa Buz Banyosu:
- Bir kaba soğuk su ve buz ekleyin.
- Ayaklarınızı bu soğuk su içinde 10-15 dakika boyunca bekletin.
- Bu işlem, ayak tabanındaki şişmeyi azaltabilir ve ağrıyı hafifletebilir.
- Ayak Masajı ve Esnetme:
- Ayak tabanınıza parmak uçlarınız veya bir masaj topu ile masaj yapın.
- Ayak parmaklarınızı yavaşça esnetin ve dairesel hareketlerle ayak tabanınızı gevşetin.
- Bu egzersiz, ayak kaslarınızı rahatlatarak sinir sıkışmasını azaltabilir.
- Topuk Altında Top Çevirme:
- Bir silindir veya şişirilmiş bir top kullanarak topuklarınızı yavaşça yuvarlayın.
- Bu hareket, ayak tabanındaki kasları güçlendirebilir ve esnetebilir.
- Ayak Parmaklarını Esnetme:
- Ayak parmaklarınızı tek tek çekerek ve esneterek çalıştırın.
- Her bir parmağı sırayla esnetin ve 10-15 saniye boyunca tutun.
- Bu egzersizi her iki ayak için tekrarlayın.
- Ayak Tabanına Masaj Topu ile Masaj:
- Bir masaj topu veya tenis topu kullanarak ayak tabanınıza masaj yapın.
- Topu yere koyun ve ayak tabanınızı üzerine yerleştirerek topu yuvarlayın.
- Özellikle ağrılı bölgelere yoğunlaşarak masaj yapın.
- Ayağı Havalandırma Egzersizi:
- Oturun veya ayakta durun.
- Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızı açın, ardından aşağı bırakın.
- Bu egzersizi tekrarlayarak ayak kaslarınızı esnetin ve güçlendirin.
- Ayakları Yükseğe Kaldırma Egzersizi:
- Oturun veya sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı yukarı kaldırarak kalbinizin üzerine getirin.
- Bu pozisyonda 10-15 dakika kadar kalın. Ayakları yüksekte tutmak, ayaklarda oluşan şişmeyi azaltabilir.
Morton nöroma egzersizleri düzenli ve tekrarlı yapıldığı takdirde ancak sonuç verecektir. Ağrınız da herhangi bir azalma veya düzelme hissetmezseniz vakit kaybetmeden egzersizlerin düzenlenmesi için fizyoterapistinize lütfen başvurunuz.
Morton nöroma egzersizleri konusunda fizyoterapist desteği almak için bizlerle iletişime geçmekten çekinmeyin. ABS Fizyoterapi ve Rehabilitasyon merkezi iletişim için tıklayınız.
