Boyun Düzleşmesi Egzersizlerinin Önemi: Hareketsiz Yaşamın Getirdiği Zorluklara Karşı Etkili Çözümler
Günümüzde artan hareketsiz yaşam tarzı, baş ve boyun bölgesindeki rahatsızlıkların yaygınlaşmasına neden olmuştur. Boyun düzleşmesi, bu sorunlardan biridir ve genellikle uzun süreli yanlış duruş alışkanlıkları, masa başında uzun süre oturma ve teknolojik cihazların yoğun kullanımı gibi faktörlerle ilişkilidir. Neyse ki, bu sorunun önüne geçmek için belirli egzersizler ve ergonomik çalışma koşulları etkili çözümler sunmaktadır.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri
- Boyunda Yavaş Dairesel Hareketler Yapmak: Başınızı yavaşça sağa döndürün, çenenizi göğsünüze doğru indirin, sola döndürün ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi ters yönde de tekrarlayın. Bu hareket boyun kaslarınızı rahatlatır.
- Omuz Kaldırma ve Omuzla Dairesel Hareketler Çizmek: Omuzlarınızı yavaşça kaldırın, geriye doğru döndürün ve aşağı indirin. Bu hareketi saat yönünde ve tersine doğru da tekrarlayın. Bu egzersiz omuz ve boyun bölgesindeki gerginliği azaltır.
- Boyunda Esnetme Egzersizleri: Başınızı bir omzunuzdan diğerine doğru eğin ve o yönde hafifçe gerin. Her yöne 15-20 saniye boyunca esnetme yapın. Bu hareket boyun kaslarını esnetir ve rahatlatır.
- Yüzme Egzersizi: Suda yüzme, boyun kaslarını güçlendirir ve esnetir. Su içindeki hareketler, boyun ve omuzlardaki gerginliği azaltır. Haftada birkaç kez yüzmek boyun düzleşmesi için faydalı olabilir.
- Yoga ve Düzenli Esneme Egzersizleri: Yoga ve düzenli esneme egzersizleri boyun düzleşmesi için oldukça etkili olabilir. Kobra poz gibi yoga pozları, boyun ve omuzlardaki gerginliği azaltan esneme egzersizleri yine rahatlama sağlayabilir.
Bu 5 madde altında sıraladığımız ve boyun düzleşmesi için yapılabilecek egzersizlerin detaylandırmasını ve boyun düzleşmesi hareketlerinin nasıl yapılacağını aşağıda detaylıca sizlere anlatacağız.
Boyun Düzleşmesi Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Egzersizlere başlamadan önce hekiminizin muayenesinde ve sonrasında size özel egzersizler için fizyoterapistinize danışmak önemlidir. Özellikle ciddi bir boyun rahatsızlığınız varsa hekim-fizyoterapist desteği almanız şart !
- Egzersizler sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve fizyoterapistinize başvurun.
- Egzersizlerde ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçının, yavaş ve kontrollü olun.
- Son ve güncel çalışmalar; ağrı oluşturmayacak, sizi yormayacak ve yapmakta zorlamayacak şekilde egzersiz ve hareket olması gerektiği yönündedir. Aksi takdirde lütfen fizyoterapistinize durumunuzu iletin.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri
Boyunda düzleşme sorunuyla mücadele etmek için düzenli egzersizler, doğru duruş alışkanlıkları ve boyun kontrolü önemlidir. Bu egzersizleri günlük rutininize ekleyerek, boyun düzleşmesi rahatsızlığını hafifletebilir ve daha sağlıklı bir boyun anatomisini elde edebilirsiniz.
1. Boyun Düzleşmesi Egzersizleri: Boyunda Yavaş Dairesel Hareketler
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Başı Sağa-Sola Döndürme Egzersizi
- Otururken veya ayakta dururken, omuzlarınızı rahatlatın.
- Başınızı yavaşça sağa doğru döndürün, nefes alırken bu pozisyonda kısa bir süre kalın.
- Başınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve aynı hareketi sol tarafa doğru yapın.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın, her yönde rahatlama hissedin.
2. Boyun Düzleşmesi Egzersizleri: Omuz Kaldırma ve Omuzda Dairesel Hareketler
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Omuzu Yukarı Doğru Kaldırma Egzersizi
- Omuzlarınızı rahatlattıktan sonra, yavaşça omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve omuzlarınızı aşağıya doğru indirin.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Omuzda Dairesel Hareketler Çizme Egzersizi
- Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, sonra yavaşça ileriye doğru yuvarlayın.
- Saat yönünde ve tersine doğru hareketleri tekrarlayın, her bir yönde 10-15 kez yapın.
3. Boyun Düzleşmesi Egzersizleri: Boyunda Esnetme Egzersizleri
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Başı Yana Doğru Esnetme Egzersizi:
- Otururken veya ayakta dururken, başınızı sağa doğru eğin ve sağ elinizi başın üzerine yerleştirerek hafifçe bastırın.
- Sol kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırarak sol tarafınızı daha fazla gerin.
- Bu pozisyonda 15-20 saniye kadar kalın, ardından diğer tarafa geçin.
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Çeneyi Geriye Doğru Çekme Egzersizi
- Başınızı düz tutun, çenenizi yavaşça göğüsüne doğru geriye çekin.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
4. Boyun Düzleşmesi Egzersizleri: Yoga ve Esneme Egzersizleri
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Kobra Pozisyonu Hareketi
- Yere yüzüstü uzanın, ellerinizi göğsünüzün yanına yerleştirin.
- Nefes alırken üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın, kollarınızı düzleştirin ve başınızı yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Kedi ve Deve Pozisyonu Egzersizi
- Kedi pozisyonunda yere elleriniz ve dizleriniz üzerindeyken sırtınızı yukarı kaldırın.
- İnek pozisyonunda sırtınızı aşağı doğru çekin, başınızı yukarı kaldırın.
- Bu iki pozisyonu sırayla tekrarlayın, her birini birkaç kez yapın.
Boyun Düzleşmesi Egzersizlerinde Hareketler Öncesi Not
Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak önemlidir. Rahatsızlık veya ağrı hissettiğinizde egzersizi bırakın ve fizyoterapistinize danışın. Bu egzersizler düzenli olarak yapılırsa boyun düzleşmesi semptomlarını hafifletebilir, boyun ve omuzların esnekliğini artırabilirsiniz.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri Nasıl Yapılır ?
Boyunda düzleşme egzersizleri yaparken, doğru teknik ve düzenli bir rutine sahip olmak egzersizlerden maksimum fayda görmek için önemlidir.
Boyun düzleşmesi egzersizlerinin nasıl yapılması gerektiği hakkında size bazı ipuçları:
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri İçin Doğru Teknik:
- Yavaş ve Kontrollü Hareketler: Egzersizleri yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın. Ani hareketlerden kaçının, bunun yerine her hareketi bilinçli ve rahat bir şekilde gerçekleştirin.
- Doğru Duruş: Egzersizleri yaparken dik durun ve omurganızı düzgün tutun. Başınızı, boyun ve omuzlarınızı rahatlatarak hareket ettirin.
- Nefes Alın ve Nefes Verin: Egzersizler sırasında düzenli bir şekilde nefes alıp verin. Nefes alırken pozisyonu genişletin, nefes verirken gevşeyin.
- Rahatlatıcı Hareketler: Egzersizler sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve fizyoterapiste danışın. Herhangi bir hareket size ağrı veriyorsa, o egzersizi geçici olarak bırakın.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri Öncesi Yapılacaklar
- Isınma: Boyun düzleşmesi için egzersiz yapacaksanız eğer egzersizlere başlamadan önce boyun ve omuz kaslarınızı ısıtmak için hafif dairesel hareketler veya hafif esnetme egzersizleri yapın. Bu sizi daha sağlıklı bir egzersiz sürecine hazırlayacaktır.
- Egzersizleri Yapın: Yukarıda belirttiğimiz üzere boyun düzleşmesi egzersizlerinizi düzenli olarak yapın. Her bir egzersizi kontrollü ve tekrar sayılarına dikkat ederek uygulayın. Burada önemli olan husus egzersizi kaç defa yaptığınız değil boyun düzleşmesi için yaptığınız egzersizlerin sürdürülebilir olmasıdır.
- Esnetme ve Soğuma: Boyun düzleşmesi için yaptığınız egzersizler bittikten sonra boyun, omuz ve omurga kaslarınızı gevşetmek için hafif esneme hareketleri yapın. Bu, kasları rahatlatarak yaptığınız egzersiz sonrası kaslar üzerinde oluşabilicek gerilimi azaltmaya yardımcı olmuş olursunuz.
Egzersiz öncesinde, egzersiz sonrasında ya da egzersiz sırasında aksi bir durum olursa lütfen vakit kaybetmeden hekiminize ve daha sonrasıda fizyoterapistinize durumu iletin.
Boyun Düzleşmesi İçin Egzersiz Önerileri
- Egzersizleri haftada iki yada üç kez tekrarlayın, ancak günlük olarak yapmak da faydalı olabilir.
- Her egzersizi yavaşça yapın ve kendinizi zorlamaktan kaçının.
- Egzersizlere başlamadan önce fizyoterapistinize mutlaka ama mutlaka danışın. Özellikle ciddi bir boyun rahatsızlığınız varsa bu konuda ilgili hekimliğin ve fizyoterapistinizin desteğini almanız boyun düzleşmesi egzersizleri konusunda size ciddi anlamda fayda ve yarar sağlayacaktır.
Boyun düzleşmesi için hareketler konusunda disiplinli ve düzenli olmak, egzersizlerin de sürekli olarak yapılması, boyun düzleşmesi semptomlarını hafifletebilir ve boyun bölgesindeki esnekliği artırabilir.
Ancak, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya egzersizler ağrıya neden oluyorsa mutlaka fizyoterapistinize danışın ve durumunuzu anlatın. Fizyoterapistiniz gerekirse egzersizlerinizin içeriğini ve yöntemini değiştirecek, gerekirse yenilemeler yapacaktır.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri İçin Fizyoterapist Şart !
Boyun düzleşmesi egzersizleri her rahatsızlıkta olduğu gibi boyun düzleşmesi probleminde de kişiye özel olarak değerlendirilmeyi ve kişiye özel olarak bir program oluşturmayı gerektirir. Bu sebepten dolayı boyun düzleşmesi egzersizleri için bir program oluşturulurken kişiye özel değerledirildikten sonra size özel bir egzersiz programı çıkartılması kalıcı ve doğru iyileşme için şarttır. Kısacası her boyun düzleşmesi egzersizi herkeste faydalı olacaktır inancı doğru değildir. Parmak izi gibi her bireyin anatomik ve fizyolojik yapısı farklıdır. Bu yüzden boyun düzleşmesi egzersizleri kişiye özel olarak fizyoterapistiniz tarafından tasarlanmalıdır.
Boyun düzleşmesi konusunda fizyoterapist desteği almak, merak ettiklerinizi cevaplamak, randevu almak ya da diğer tüm merak ettiğiniz sorularınız için bizlere iletişim sekmemizi tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Boyun düzleşmesi belirtileri ve boyun düzleşmesi nedir konusunda blog yazılarımızı incelemek için tıklayınız.